2021年03月05日

オートミールや丸麦を使ったダイエットメニュー

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(丸麦のふやかしは前夜から)

ダイエット&減塩レシピの続きです
最近使いだしたのが、丸麦とオーツ麦(燕麦)

どちらもお米のかわりにするわけではありません
ふやかす時間も量もかなり必要になりますから…

でもちょこっとこういうのが汁ものに入ると満足感がUPするんです♪

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(こちらも8時間以上ふやかした丸麦使用)

減塩でほとんど素材の味だけの汁ものが多いので
わずかな満足感も侮れません(^−^)

丸麦は8時間程度ふやかすとプルプルした食感に♪
ふやかしてさえいれば汁に一緒に入れて煮るだけです

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(こちらも8時間ふやかしたオーツ麦使用)

オーツ麦は8時間ふやかしてもボリュームは出ませんが…
やはり入っていると満足感UPします♪

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こちらは2時間程度ふやかしただけのオーツ麦
見ての通り、かなり麦っぽいまま
食感も小粒感(^^)

なんかね〜、インコのフードを思い出しちゃいました
それでも汁ものに入るとそれなりです♪

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オーツ麦はカットの仕方で味や食感がかなりかわるそうです
わたしは押し麦がニガテなので同じようになるプレスタイプはやめておきました

こちらは評判のいいスティールカット
(カルディで買いました)

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オーツ麦も長く水にひたしておけばこんな感じに膨らみます


オーツ麦・丸麦ともにたんぱく質や食物繊維はお米の倍以上
(カロリーはオーツ麦は高いですが…)

こういうダイエットレシピもありますよ〜ということで♪

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ひなまつり過ぎちゃいましたけど
今年のわんことおひなさま(男雛とってかわり)

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(緊急事態宣言延長でプールで泳げる日が遠退きました〜)

 
posted by ぽち at 16:16| Comment(0) | カラダ・ストレッチ・筋トレ | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2021年03月02日

塩分対策のスパイス食と野菜汁

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塩分摂取を減らすためのスパイス料理
5年くらい前に高血圧気味になって始めたんでした

凝り性なので色々なスパイスやレシピを試しました
が、すぐに好きな味に定着
だいたい、カレー味になるスパイスの取り合わせです

クミン・ガラムマサラ・ターメリック中心
クローブやカイエンペッパー、クミンシードなどなど

野菜で炒め煮(サブジ)したり鶏むね肉使ったり
鯖水煮缶も強い味方です(^−^)

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昨年末くらいにカレーっぽくならないスパイスレシピを知って新たに気に入ったものがこれ↑

ターメリックは入れるものの、コリアンダーとカイエンペッパーで爽やかに味付けするんです
トマト(トマト缶でも)は重要ですけど最近のヘビロテレシピです♪

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同じく最近知ったシナモンバナナ↑
シナモンふりかけてオリーブオイルで軽く焼いただけ

バナナは糖質高いのでたまにしか食べませんけど…
シナモンは血糖値を下げる効果もあるのでまぁOKかなと…

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こちらは筑前煮の残りにさば中骨缶を入れてあたためなおしたものです
アスタキサンチンとかカルシウムとか(^^)

以前は普通に残り物筑前煮に缶の中身(油分は落としてます)を入れてました
塩分対策に筑前煮をザルにあけて軽く水洗いして合わせて温め直しするようになりました

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そんなことをしていたら、野菜の水煮とか平気になったんですよ〜
野菜にもよりますけどね

気が向いたら昆布しいたりはしています

スパイスみたいな刺激のある味で塩を抜くかわりにしていたのがこんなのまで食べられるようになりました(^^)

塩大好き(高血圧が!)炭水化物大好き(血糖値が!)なわたし
こんな塩分対策してますな報告でした

次はごはんのかわりに始めたオートミールに丸麦を出します

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posted by ぽち at 14:52| Comment(0) | カラダ・ストレッチ・筋トレ | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2021年02月28日

80年以上もののお雛様・今週の記録

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(一刀彫のひな人形・80年以上モノ)

びわ湖コースは今回最後のびわ湖毎日マラソン!
鈴木健吾選手♪
日本新おめでとうございます!!

大好きな選手なのでめちゃめちゃ力入って中継見ちゃいました
やっぱり好きな川内優輝選手も2時間7分で10位
日本新素晴らしいし、2時間7分でも10位という好タイムせめぎあい
すごいですね

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(いずみ桜咲いてます)

今週の記録
2/22(月) ウォーク 2.1km ジョグ前中後 28分
2/22(月) スロージョグ 5km(8'13/km) 和泉川沿い 41分5秒
2/23(火) ウォーク 3.5km ポケGO・お買物 50分
2/23(火) ほぐし&筋トレ 臀筋 35分
2/24(水) シャドーボクシング 2分×2
2/24(水) ほぐし&筋トレ 臀筋 35分
2/24(水) 反り腰改善トレ 50分
2/25(木) ウォーク(ジョグ少しあり) 3.1km 天王森-西谷戸-俣野公園 45分
2/27(土) ほぐし&筋トレ 臀筋 35分
2/27(土) シャドーボクシング 2分×2
2/28(日) ウォーク 2.8km ポケGO・俣野公園 38分

今週のオトモミュージック
TRICERATOPS「THE GREAT SKELETON'S MUSIC GUIDE BOOK」

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(天王森泉館)

首を含めて右半身に出たコリが気になってた今週
今日になってやっと首を自然に回せるようになりました(^−^)
ポケモンのやりすぎ?!

ダイエット食載せるといっておいて1週間経ってしまいました
次こそ〜(たいしたものじゃないのに引っ張るって…)

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(上の写真と同じです)

週半ばに実家へ行ったらこのお雛様が飾られていました
86歳母のものです
一刀彫で五段飾りの高さは10pちょっと
ひな人形は2pに満たないもの
次女だから小さいのを与えられたという話(^^;)
小学生の時には持っていたというので80年以上モノです

由来をすっかり忘れたという母
調べてみたら奈良の一刀彫の流派(?)のようで似たものが売られていました
今作られている職人さんは母のお雛様を作った方の曾孫とか玄孫弟子なのかなぁと思うと感慨深くなりました(^^)

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あと1週間…緊急事態宣言が解除されたらプール行けるかな
(わたしが行くプールは市や県が運営してるので閉館中です)

 
posted by ぽち at 16:32| Comment(0) | ジョギング | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2021年02月21日

今日やっと走れた・今週の記録

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(強風の引地川親水公園)

急に冷えた日もありますがおおむね暖かな今週
強風が続いてます

前週の庭仕事で起こした腰痛
調子の悪い日が続きました

週のほとんどはほぐし筋トレと動画を見ながらの反り腰改善トレしてました
今日やっと少しだけスロージョグ♪

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(ポケGOポケストップ写真が素晴らしすぎる〜)

妹の誕生日プレゼントを買いに、不要不急のちょこっとおでかけ買物に出た水曜日(^^;)
出かけておいてなんですが緊急事態宣言の延長が信じられないくらい人多かったです

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(引地川親水公園の相撲カエル・行司)

今週の記録
2/15(月) ほぐし&筋トレ 臀筋 35分
2/17(水) ほぐし&筋トレ 臀筋 35分
2/17(水) 反り腰改善トレ 50分
2/18(木) ほぐし&筋トレ 臀筋 35分
2/19(金) ほぐし&筋トレ 臀筋 35分
2/20(土) ウォーク 3.9km ポケGO・公園 1時間
2/20(土) ほぐし&筋トレ 臀筋 25分
2/20(土) 反り腰改善トレ 50分
2/21(日) スロージョグ 2.7km(8'09/km) 公園-西谷戸 22分
2/21(日) ウォーク 2.4km スロージョグ前中後 35分

オトモミュージック:なし

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(相撲カエル・取組の勝敗決まった瞬間)

今年はポケモン25周年だとか
昨日からイベント始まりました
ポケGOで移動するのに腰痛がおさまってきてよかったです〜

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(俣野公園のマンサクの花満開)

ダイエット食にオートミールを使うようになりました
レシピをいろいろ探していたらいいこと発見♪
たまに白米と混ぜて炊いていた丸麦(もち麦)も同じように簡単に使えるって〜
今度写真載せます

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2021年02月14日

動画を参考にトレ・今週の記録

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(和泉川沿い宝心寺と梅)

あたたかかった今週
午後遅くなると強風になるのでその前に歩くとぽっかぽか
走るとゆっくりジョグでも暑いくらい(^^)

梅も水仙も満開で春が来た感満喫できました

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(見晴らしの丘の河津桜)

今週の記録
2/10(水) ウォーク 5.2km 天王森・境川-宇田川沿い・環4 1時間10分
2/11(木) ウォーク 0.8km ジョグ前後 10分
2/11(木) スロージョグ 4.7km(7'52/km) 和泉川沿い 37分
2/12(金) シャドーボクシング 2分×2 5分
2/12(金) キックボクシング 30秒×3×2 7分
2/13(土) ほぐし&筋トレ 40分
2/14(日) ほぐし&筋トレ 40分
2/14(日) 反り腰改善トレ 50分

今週のオトモミュージック
アンダーグラフ「UNDER GRAPH」

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(俣野公園屋根付きベンチ近くからの富士山)

シャドーボクシングのキックボクシング版
世界一敷居が低い初心者向けキックボクシング動画を見つけたのでやってみました

30秒の3種を1セットで1分30秒、これを2セットしました
いや〜、休憩いっぱい入れないと続けられません(^^;)

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(天王森泉館の吊るし雛展は中止です、残念)

一昨日からの庭仕事で腰痛発症
昨日今日と湿布はったりザムストの腰ベルトでなんとか片付け一段落
まだ庭仕事の残りはありますが、ぼちぼちやります

スポーツ医科学センターで教わったほぐし&筋トレの他に
反り腰改善トレーニング動画も参考にストレッチ&筋トレ
腰痛が軽減されました♪

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(和泉川沿いで見つけたスズメバチの巣!マーブル柄が怖い!)

昨夜の地震、余震が心配される地域にこれ以上災害が起きないことをお祈りします

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posted by ぽち at 14:34| Comment(0) | ジョギング | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2021年02月07日

気分が沈んだら・今週の記録

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(水仙とわんこ)

今週の記録
2/1(月) 筋トレ 脚・腹 20分
2/1(月) シャドーボクシング2分×2 5分
2/2(火) 筋トレ 脚・腹 10分
2/2(火) ハンドクラップダンス 15分
2/3(水) スロージョグ 3.8km(7'54/km) 俣野公園 30分
2/4(木) ほぐし&筋トレ 臀筋・腹・背中(ダンベル) 35分
2/5(金) ハンドクラップダンス 15分
2/5(金) シャドーボクシング2分×2 5分
2/6(土) ジョグ 3km(7'20/km) 俣野公園 22分

今週のオトモミュージック
鈴木雅之「CARNIVAL」

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ぽかぽかとあたたかく、午後からは強風気味な日が多くなってます
風の強くない時間なら走るのに気持ちよさそうと思いながらも、なんとなくダラダラ…(^^;)

今週のジョグは2回
どちらもちょっとショックな出来事があった日でした
気分転換に走りに出たんでした

気鬱になったら青空とおひさま見上げる
で、深呼吸
これではだしで思い切り四股を踏むといいってスピリチュアル本で見たことあります
公園の芝生の上ならできるかも…
いや、深呼吸までは実際効き目を感じますけど
四股は部屋の中での四股踏みダイエットくらいしか…
まあ人の目のある所じゃ出来ないですよね(^^;)

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posted by ぽち at 15:57| Comment(0) | ジョギング | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2021年01月31日

シャドーボクシングやってみた・今週の記録

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(天王森泉館・裏庭の蝋梅満開、正面の梅も色づいてきました)

今週の記録
1/25(月) ウォーク 1.9km ジョグ前中後 25分
1/25(月) スロージョグ 5km(8'01/km) 俣野公園外周・内周 40分5秒
1/26(火) ほぐし&筋トレ 臀筋 40分
1/27(水) ほぐし&筋トレ 臀筋・腹・肩 35分
1/27(水) ウォーク 2.4km 俣野公園近辺 32分
1/28(木) ほぐし&筋トレ 臀筋・腹・脚 40分
1/29(金) ジョグ 3km(7'29/km) 和泉川沿い 22分28秒
1/29(金) ウォーク 2.8km ジョグ前中後 37分
1/30(土) ほぐし&筋トレ 臀筋 37分
1/30(土) シャドーボクシング 3分
1/31(日) ウォーク 4.8km 和泉川沿い 1時間5分

今週のオトモミュージック
松山千春「天才」「起承転結3」

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(俣野公園の外周に住み着いてる台湾リス)

先ほど、元タカラジェンヌの峰さを理さんの訃報を見ました
まだ68歳
衝撃でブログに何を書こうとしていたか、書き始めるまで思い出せなかったです

10代後半に宝塚にはまって夢中だったのが当時の準トップ3人組でした
(大地真央・峰さを理・寿ひずる)
ジェームズディーンのような大地真央さんに華やかで美しい寿ひずるさん
峰さを理さんは男役なのに妖精のように感じてました

10年くらい前に50代前半で亡くなった大浦みずきさんも好きでショック受けましたけど…
ご冥福をお祈りいたします

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書くこと思い出せたので(^^;)
室内でできる有酸素運動を探していて、シャドーボクシングを見つけました

すごく簡単なやり方でおなかの脂肪もしぼれるという魅力的さ
左ジャブ・ジャブ→右ストレート→左アッパー→ステップ3秒→逆側で1セット

これを5分〜10分間繰り返すだけ
飛びついちゃいました〜

が、やってみたら5分なんてとんでもない〜
3分で力尽きました
1ラウンドK.O.

でも楽しかったので時々やってみたいと思います
(ボクササイズより動きが簡単かと)

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ポケモンGO、レベル40で頭打ちだったのがレベル解放されて
頭打ちだった間にためた経験値で43までUPしたものの、44に届かずでした
わりと熱心にポケGOしてレベル44になれました〜♪
一段落♪
次のレベルまでは遠すぎて熱心にやる気力は出そうにありません(^^)

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posted by ぽち at 19:32| Comment(0) | ジョギング | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2021年01月24日

当選♪大阪マラソンVIRTUAL・オプテージ賞

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昨夜、雨の中、覚えのない一抱えほどある段ボール箱の荷物が届きました
送り付け詐欺?と一瞬…(^^;)

送り主は大阪マラソン組織委員会?
申し込んだ完走Tシャツは3月のはず…

荷物をあけたらなんと!
大阪マラソンVIRTUALの完走賞当選のお知らせが(^−^)

オプテージ賞(オプテージグッズ詰め合わせ・50名)に当選してました〜♪

詰め合わせはオプテージのロゴが入った真空タンブラー、ミニボトル、折り畳みエコバッグ、付箋、MINEOの折り畳み観戦クッションに入浴剤

なんか宝箱開けた感があってうれしい〜
夫が「いいなーいいなー」と言うので真空タンブラーはあげました(^^)

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(真空タンブラー、ミニボトル)

大阪マラソンVIRTUAL
すごく楽しくて、久しぶりにちょっと無理する原動力にもなったんです

無料で参加、楽しく走らせていただいて賞品までいただけて♪
大阪マラソンありがとう!ありがとう〜♪

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ところでスポンサーのオプテージという企業を知らなくて
せっかくなのでちょっと調べました

関西では大きな通信会社なんですね

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posted by ぽち at 13:58| Comment(2) | マラソン | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

またインド人食生活始めます・今週の記録

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整形外科の翌日は糖尿病クリニック通院でした
いつもの検査項目の数値はやや悪化したまま(^^;)
お正月トラップにかかったから仕方ないかも

が、前回の血液詳細検査で今まで引っかかったことのない項目が急に悪化してました
それでもっとこまかい検査もされたようで見たことない項目がいろいろ…

説明によると、それが悪化すると糖尿病性腎症になるとのこと(成れの果ては透析が必要になる病気)
今のところ正常に戻った血圧がまた高くなると負のスパイラルに陥って腎症まっしぐらになってしまうかもとおどされました
そこで降圧薬の説明ばかり…

後で項目についてネットで調べてみたら…
筋肉を酷使した後、3日くらい経ってあがることもあるって出てたんです
大阪マラソンオンラインで急に10kmとか15kmとか走り出して、どんぴしゃ3日前にも走ってました!

きっと数値があがった原因はそれ

とはいえ、糖尿病も脂質代謝異常も悪化の気配がありますから
3ヶ月ほど真剣に筋力UPと減量(脂肪の)と塩分減に取り組みます

大丈夫だと思うけど腎症になってしまったら、たんぱく質も亜鉛もあまり摂れなくなってしまうって言うし…
摂れる間にたんぱく質摂らねば!

鶏むね肉トマトスパイスカレーが続くかも?
(またインド人生活〜^^)

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(甘えん坊さん)

今週の記録
1/19(火) ポールウォーク(5kg負荷あり) 3km 俣野公園 41分
1/20(水) 筋トレ 腹・脚 15分
1/20(水) ハンドクラップダンス 15分
1/21(木) 筋トレ 腹・脚 15分
1/22(金) ほぐし&筋トレ 臀筋・腹・脚 50分
1/22(金) ハンドクラップダンス 15分
1/23(土) ほぐし&筋トレ 臀筋・腹・脚 35分
1/24(日) 筋トレ 腹・胸・脚 25分

オトモミュージックはナシ

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(目をはなしたら椅子にジャンプしてました)

そうそう、整形外科のリハビリで
胸を広げて肩甲骨の動きを良くする簡単体操を教わりました

仰向けに寝転んで両手を頭の下で組んで、両肘を床におしつけて10秒
腰には力を入れず、肩甲骨が寄せられていくのを感じられればOK
3〜5回1セットにして3〜5セット

効果実感できるので続けてます

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posted by ぽち at 13:25| Comment(0) | カラダ・ストレッチ・筋トレ | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2021年01月20日

体成分分析の結果は意外、今後は…

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(急斜面、以前は走って上り下りトレしたけど今はムリ〜)

今日は整形外科の通院日でした
リハビリの数分を費やして体成分分析してもらいました

脂肪はおなか見るだけで数値見るのが怖い(^^;)
筋肉量も走ってた時に比べて脚は落ちてるはず…
腕や腹筋はどうかしら?

ビクビクしつつ、期待もしながら結果を見たら!

意外にも内蔵脂肪の心配も腹部肥満も無いという結果でした〜(>∀<)/
これはめっちゃ意外♪

骨格筋量、体脂肪なども標準値

部位別分析筋肉で、腕は相変わらずすごーく標準以下、足も標準以下
胴体は標準、これはたぶん筋トレの腹筋が効いてるのかも
腕の筋トレ、足はやっぱり走らなくちゃ、あるいはスクワットを増やす?

筋肉はそんなものかな
ですがショックな結果もありました

体成分分析でたんぱく質とミネラルが足りてないんですって!
たんぱく質意識して摂ってるし、ミネラルは普通以上に多く摂ってるほうだと思ってたのに

足りないんですね…

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(壊れてても捨てられなかったエスパルスのパルちゃん腕時計、断捨離決意しました)

調節ガイドの数値と療法士さんのアドバイス
「食事は今とあまり変わらない1480kcal摂取して
運動で330kcal消費するのを目標にしましょう」

ええー!? 
運動で330kcalって、約6.5km走るカロリー
今のわたしには無理ムリ〜

でも筋肉量増やすには頑張らないといけないんですね
ハンドクラップダンスなら1時間15分くらい…(^^;)

多少食事のカロリーと調整しながら筋肉量UP(主に腕と脚)目指したいです
次回の測定は3ヶ月後!

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posted by ぽち at 13:34| Comment(0) | カラダ・ストレッチ・筋トレ | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする