2021年03月05日

オートミールや丸麦を使ったダイエットメニュー

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(丸麦のふやかしは前夜から)

ダイエット&減塩レシピの続きです
最近使いだしたのが、丸麦とオーツ麦(燕麦)

どちらもお米のかわりにするわけではありません
ふやかす時間も量もかなり必要になりますから…

でもちょこっとこういうのが汁ものに入ると満足感がUPするんです♪

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(こちらも8時間以上ふやかした丸麦使用)

減塩でほとんど素材の味だけの汁ものが多いので
わずかな満足感も侮れません(^−^)

丸麦は8時間程度ふやかすとプルプルした食感に♪
ふやかしてさえいれば汁に一緒に入れて煮るだけです

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(こちらも8時間ふやかしたオーツ麦使用)

オーツ麦は8時間ふやかしてもボリュームは出ませんが…
やはり入っていると満足感UPします♪

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こちらは2時間程度ふやかしただけのオーツ麦
見ての通り、かなり麦っぽいまま
食感も小粒感(^^)

なんかね〜、インコのフードを思い出しちゃいました
それでも汁ものに入るとそれなりです♪

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オーツ麦はカットの仕方で味や食感がかなりかわるそうです
わたしは押し麦がニガテなので同じようになるプレスタイプはやめておきました

こちらは評判のいいスティールカット
(カルディで買いました)

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オーツ麦も長く水にひたしておけばこんな感じに膨らみます


オーツ麦・丸麦ともにたんぱく質や食物繊維はお米の倍以上
(カロリーはオーツ麦は高いですが…)

こういうダイエットレシピもありますよ〜ということで♪

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ひなまつり過ぎちゃいましたけど
今年のわんことおひなさま(男雛とってかわり)

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(緊急事態宣言延長でプールで泳げる日が遠退きました〜)

 
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2021年03月02日

塩分対策のスパイス食と野菜汁

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塩分摂取を減らすためのスパイス料理
5年くらい前に高血圧気味になって始めたんでした

凝り性なので色々なスパイスやレシピを試しました
が、すぐに好きな味に定着
だいたい、カレー味になるスパイスの取り合わせです

クミン・ガラムマサラ・ターメリック中心
クローブやカイエンペッパー、クミンシードなどなど

野菜で炒め煮(サブジ)したり鶏むね肉使ったり
鯖水煮缶も強い味方です(^−^)

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昨年末くらいにカレーっぽくならないスパイスレシピを知って新たに気に入ったものがこれ↑

ターメリックは入れるものの、コリアンダーとカイエンペッパーで爽やかに味付けするんです
トマト(トマト缶でも)は重要ですけど最近のヘビロテレシピです♪

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同じく最近知ったシナモンバナナ↑
シナモンふりかけてオリーブオイルで軽く焼いただけ

バナナは糖質高いのでたまにしか食べませんけど…
シナモンは血糖値を下げる効果もあるのでまぁOKかなと…

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こちらは筑前煮の残りにさば中骨缶を入れてあたためなおしたものです
アスタキサンチンとかカルシウムとか(^^)

以前は普通に残り物筑前煮に缶の中身(油分は落としてます)を入れてました
塩分対策に筑前煮をザルにあけて軽く水洗いして合わせて温め直しするようになりました

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そんなことをしていたら、野菜の水煮とか平気になったんですよ〜
野菜にもよりますけどね

気が向いたら昆布しいたりはしています

スパイスみたいな刺激のある味で塩を抜くかわりにしていたのがこんなのまで食べられるようになりました(^^)

塩大好き(高血圧が!)炭水化物大好き(血糖値が!)なわたし
こんな塩分対策してますな報告でした

次はごはんのかわりに始めたオートミールに丸麦を出します

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posted by ぽち at 14:52| Comment(0) | カラダ・ストレッチ・筋トレ | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2021年01月24日

またインド人食生活始めます・今週の記録

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整形外科の翌日は糖尿病クリニック通院でした
いつもの検査項目の数値はやや悪化したまま(^^;)
お正月トラップにかかったから仕方ないかも

が、前回の血液詳細検査で今まで引っかかったことのない項目が急に悪化してました
それでもっとこまかい検査もされたようで見たことない項目がいろいろ…

説明によると、それが悪化すると糖尿病性腎症になるとのこと(成れの果ては透析が必要になる病気)
今のところ正常に戻った血圧がまた高くなると負のスパイラルに陥って腎症まっしぐらになってしまうかもとおどされました
そこで降圧薬の説明ばかり…

後で項目についてネットで調べてみたら…
筋肉を酷使した後、3日くらい経ってあがることもあるって出てたんです
大阪マラソンオンラインで急に10kmとか15kmとか走り出して、どんぴしゃ3日前にも走ってました!

きっと数値があがった原因はそれ

とはいえ、糖尿病も脂質代謝異常も悪化の気配がありますから
3ヶ月ほど真剣に筋力UPと減量(脂肪の)と塩分減に取り組みます

大丈夫だと思うけど腎症になってしまったら、たんぱく質も亜鉛もあまり摂れなくなってしまうって言うし…
摂れる間にたんぱく質摂らねば!

鶏むね肉トマトスパイスカレーが続くかも?
(またインド人生活〜^^)

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(甘えん坊さん)

今週の記録
1/19(火) ポールウォーク(5kg負荷あり) 3km 俣野公園 41分
1/20(水) 筋トレ 腹・脚 15分
1/20(水) ハンドクラップダンス 15分
1/21(木) 筋トレ 腹・脚 15分
1/22(金) ほぐし&筋トレ 臀筋・腹・脚 50分
1/22(金) ハンドクラップダンス 15分
1/23(土) ほぐし&筋トレ 臀筋・腹・脚 35分
1/24(日) 筋トレ 腹・胸・脚 25分

オトモミュージックはナシ

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(目をはなしたら椅子にジャンプしてました)

そうそう、整形外科のリハビリで
胸を広げて肩甲骨の動きを良くする簡単体操を教わりました

仰向けに寝転んで両手を頭の下で組んで、両肘を床におしつけて10秒
腰には力を入れず、肩甲骨が寄せられていくのを感じられればOK
3〜5回1セットにして3〜5セット

効果実感できるので続けてます

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posted by ぽち at 13:25| Comment(0) | カラダ・ストレッチ・筋トレ | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2021年01月20日

体成分分析の結果は意外、今後は…

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(急斜面、以前は走って上り下りトレしたけど今はムリ〜)

今日は整形外科の通院日でした
リハビリの数分を費やして体成分分析してもらいました

脂肪はおなか見るだけで数値見るのが怖い(^^;)
筋肉量も走ってた時に比べて脚は落ちてるはず…
腕や腹筋はどうかしら?

ビクビクしつつ、期待もしながら結果を見たら!

意外にも内蔵脂肪の心配も腹部肥満も無いという結果でした〜(>∀<)/
これはめっちゃ意外♪

骨格筋量、体脂肪なども標準値

部位別分析筋肉で、腕は相変わらずすごーく標準以下、足も標準以下
胴体は標準、これはたぶん筋トレの腹筋が効いてるのかも
腕の筋トレ、足はやっぱり走らなくちゃ、あるいはスクワットを増やす?

筋肉はそんなものかな
ですがショックな結果もありました

体成分分析でたんぱく質とミネラルが足りてないんですって!
たんぱく質意識して摂ってるし、ミネラルは普通以上に多く摂ってるほうだと思ってたのに

足りないんですね…

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(壊れてても捨てられなかったエスパルスのパルちゃん腕時計、断捨離決意しました)

調節ガイドの数値と療法士さんのアドバイス
「食事は今とあまり変わらない1480kcal摂取して
運動で330kcal消費するのを目標にしましょう」

ええー!? 
運動で330kcalって、約6.5km走るカロリー
今のわたしには無理ムリ〜

でも筋肉量増やすには頑張らないといけないんですね
ハンドクラップダンスなら1時間15分くらい…(^^;)

多少食事のカロリーと調整しながら筋肉量UP(主に腕と脚)目指したいです
次回の測定は3ヶ月後!

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posted by ぽち at 13:34| Comment(0) | カラダ・ストレッチ・筋トレ | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2020年08月23日

断捨離とウォーキング・今週の記録

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(天王森公園泉館)

思い入れのある大会ロゴ入りTシャツを断捨離して加速スイッチが入ったような。
続けて古い写真を思い切ろうとしています(^^)

さすがに人物写真はできませんけど、大量にあるんです…
中学生の頃に撮ったアニメの写真が(ハズカシイ〜)

今更その写真を見てもトキメキがあるわけじゃないから、こんまり流でも捨てられるはずですが…
当時は録画なんて普通には無くて。

部屋を真っ暗にしてTV画面に向かって三脚を立てて撮影。
(録音する場合もTVの前にラジカセをおいて、録音中物音を立てないなんてしてましたよ)

そんな思い出が今まで箱に入れたまま持ち続けさせたんですねぇ。
まだ手をつけていませんが、断捨離励みます。

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(泉館の裏庭の竹林・シーズンには蛍鑑賞できます)

今週の記録
17日(月) 自重筋トレ 腹・脚・臀筋 15分
18日(火) 自重 背・脚・臀筋 12分
19日(水) Walking 3.8km 和泉川近辺〜野菜直売所
20日(木) ほぐし&適正筋トレ 臀筋・体幹 50分
21日(金) ほぐし&適正 臀筋・体幹 45分
22日(土) ほぐし&適正 臀筋・背・体幹 47分
23日(日) W 3.8km 天王森〜境川遊水地〜俣野公園(ジョグ300m含む)

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(天王森前の田んぼ・実ってきました)

今日は緑を満喫しながらウォーキングしました。
腰痛が起き易くなってますがほぐし筋トレで良くなり、雨が降る前に歩きたいなぁと。

公園まで戻ってきたら大粒の雨!
家までの約300m、走りました〜。

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(境川遊水地のビオトープ、白い点みたいなのはコサギ)

苦しくならずに走れて意外(^−^)
でも途中のお店のウインドーに映る姿見てガックリ…

だいぶ直したフォームなのに、また反り腰がきつくなって年寄りくさいフォームに戻ってました(;;)

腰痛の原因もこれなんでしょうね。
反り腰とその原因になる背中の筋肉の縮み…
もっとほぐしを頑張らねば!

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(朝の俣野公園で飛んでたカワウ)

フォームの悪さとすぐに起きる腰痛はあるものの。
走りたいわ〜♪
気温が低めの日にはスロージョグ再開しようかな。

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posted by ぽち at 14:44| Comment(0) | カラダ・ストレッチ・筋トレ | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2020年08月15日

泳ぎたい!泳ぎたい〜・今週の記録

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(今日から出現の新しいポケモン可愛いのばっかり♪)

夜も気温がさほど下がらず、早朝から暑い日が続いてますね。

夫がお盆連休の間、わたしはわんことの早朝散歩でしか外に出ていない有様です。
スーパーに車で1回行ったのみ。

今年は肌が白いです(^^)

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(朝5時頃の俣野公園の池)

泳ぎたい〜泳ぎたい〜

いつも行っていたプールは藤沢市民限定のまま。
鎌倉市も横浜市同様に今年の屋外プール営業は見送り。

そんな中、水泳教室で利用していたスイミングスクール施設のHPを見たら、新しいタイムスケジュールなどが出ているではありませんか!

新規会員募集してるし…

うゎ〜泳ぎたい〜

ここ、近隣のスポーツクラブに比べると月額高め。
だからなのか、時間帯によっては1コースあたり1~2人で泳げるんです。

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申し込もうかな〜とかなり乗り気になって…
ざっとネットで見られる全国のスイミングスクールの感染症対策状態を比べてみました。

ここの感染症対策は神経質ではないものの営業前と昼休みに消毒が行われているのですが。
ほかはもっと取組んでる姿勢が…

うーん、悩む〜。
朝イチなら大丈夫なんじゃないかな〜。
と、やはり申し込みに傾きかけていたときにいくつか見つけてしまいました。

○ご家族に高齢・心臓病・糖尿病の方がいる場合はご利用を控えてください

なんてことを書いているスイミングスクールや、お医者さんの注意書きを。
プールの水は基本、感染しないそうですが、更衣室その他施設は危険度高い。

わかってはいたけどはっきり書かれているのを目にするとね〜。
「ご家族」にというなら本人は以ての外ですよね(^^;)
感染者もっと減らないと申し込むわけにいきませんね。

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(心霊写真風?画像アプリで遊んでます)

今週の記録
10日(月) 自重筋トレ 腹・臀筋・脚 15分
11日(火) 自重 体幹・臀筋 13分
12日(水) 自重 体幹・腹 17分
13日(木) 自重 体幹・臀筋・脚 18分
14日(金) 自重 体幹・臀筋・腹 20分
15日(土) 自重 体幹・脚・腹 12分

明日は休むつもり〜。

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2020年08月09日

お盆休みはひきこもり・今週の記録

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(俣野公園の池・蒲の穂)

お盆休みに入りましたね。
この連休でどのくらいの人が移動するのでしょうか。
我が家はそもそもお盆休みには特に出かけないので、普段以上にひきこもってそうです。

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(百合)

思えば2月から季節の感覚がないというか…
何もしてないからどの月に何をしたという記憶がない今年。
かわりばえなくても運動記録や日々のことは書きとめてます。

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(俣野公園の池・シオカラトンボ)

今週の記録
3(月) 自重筋トレ 腹・臀筋・体幹 15分
4(火) 自重 腹・臀筋・体幹 15分
5(水) Walking 2.3km
6(木) 自重 腹・臀筋・脚 17分
7(金) W 2.3km
9(日) 自重 腹・臀筋・脚 25分

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(団地のザクロと画像スタンプのネコ)

水曜は整形外科でリハビリ。
ガチガチにかたくなってる筋肉もあってゆるめていただきました。
足首がかたくなってたそうで、ストレッチの時に足首まわしもすることに。

木曜は糖尿病クリニック。
前回モーレツに悪化した糖尿病数値と相変わらず高かったコレステロール値。
今回なんとどちらもかなり良くなってました♪

コレステロール値はぬかづけの発酵食が効いてるのでなければ、10日間お試しした小腸系の薬が効いたと思われます。
糖尿病数値は…なぜ改善したのかよくわかりません(^^;)
結果オーライで♪

今回からコレステロールの小腸系の薬を飲み続けることになりました。
有酸素運動できてないから仕方ないですね。

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スマホに入れた画像アプリでゴテゴテ少女趣味にされたわんこ。
アプリに慣れるまでこんなことして遊んでます。

タブレットかPCか、まだ結論が出てません。
このデスクトップが暑さに負けないことを祈ります(^^;)

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ああ、泳ぎたい…

 
posted by ぽち at 16:11| Comment(0) | カラダ・ストレッチ・筋トレ | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2020年08月02日

神奈川Fドリームス・今週の記録・買替え?

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(夏らしいグロリオサ)

週末になってようやく梅雨明け。
昨日今日と洗えないでいた大物の洗濯大会です。

今週の記録
7/27(月) 自重筋トレ・ほぐし 腹・臀・体幹 30分
29日(水) 自重 腹・臀 13分、ウォーキング 2.3km
30日(木) 自重 脚・腹・臀 20分
31日(金) ウォーキング 2.1km
8/1 (土) 自重 体幹・腹・臀 25分
2日(日) 自重 体幹・腹・臀・背 20分

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(戸塚フォーラムの庭のオブジェ・なんか怖い)

今週はウォーキング少しだけ復活できました!
歯科通院で戸塚駅近辺の柏尾川沿いをウォーキングした際はポケストップになってるオブジェをまわったり。

が、今度は左側が不調になって週末はわんこ散歩でひぃひぃ言ってます。

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木曜日は俣野公園の薬大スタジアムで野球の試合をやってました♪
例年なら7月から高校野球神奈川県大会が始まって球音も応援もにぎやかになる球場。
今年は練習試合すら使用されてなかったのですが。

なんとやっていたのはBCLという独立リーグとはいえプロ野球!
今年発足した神奈川フューチャードリームス対埼玉(名前忘れちゃった)。

東と西で6チームずつのリーグですが感染症対策で近い地域どうしの対戦のみ続くようです。
俣野公園、次は8/4予定。
よく知らないけど神奈川応援♪

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(牡丹クサギ)

wifiでポケGO専用にしているiPhone6とデスクトップPCが臨終寸前。
どうしたものか悩んでます(^^;)
PCはノート(win8.1)とモバイル(win10)があるので急がないけど。

ノートかモバイルをデスクトップにかえて、iPad買う←微妙だけど画像編集しやすくなるのと老眼対策にはイイ♪
PCは上記ので、今使ってるiPhone8をお下がりさせてSEに買い替え?←8の調子がいいのでちょっと勿体無い
新たには何も買わないでなんとかする←有力?

以上の三択でしょうか。
何に使うかの優先順位で決めるのが妥当なんですよね。
スマホもPCも1番使っているのはわんこ画像…とその投稿(インスタとかブログとか)
次いでマーケットチャート(これがプログラム使えないと困るんです)
うーん、悩む〜。

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2020年07月26日

「シンガーソングランナーluki」・今週の記録

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なかなか梅雨明けが見えませんね。
わんこのお散歩もお天気に翻弄されています。

写真の田んぼは雨蛙がいっぱい♪
雨が降り出す前は隣家のお庭でもいっぱい合唱しています。
カエルはいいな♪(ってセリフの国名思い出せません=FF4)

今週の記録
20日(月) 自重筋トレ 体幹・腹・臀筋 15分
21日(火) 自重 体幹・腹・臀筋 12分
23日(木) 自重 体幹・腹部 12分
24日(金) 自重 ほぐし&臀筋・脚スポ医科フルメニュー 45分
25日(土) 自重 スポ医科フルメニュー・腹部 30分
26日(日) 自重 ほぐし&臀筋・腕立て 15分

スポーツ医科学センターのリハビリに通っていたとき教わったメニュー。
2日目の時間が短くなったのは短い時間でほぐせたからです。

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(畑のアメリカ芙蓉)

FM横浜大好きなわたしですが、最近はラジコのタイムフリーで埼玉のナック5や千葉のベイFM78を聞くことが増えてます。
ベイFMの木曜深夜、「シンガーソングランナーluki」という番組を知って聞いてみました。
番宣で長距離ランが趣味というのが気になったんです〜(^−^)

シンガーソングライターで映画評論家でもあるルキさん。
なんと! ウルトラランナーさんでした!

趣味の長距離ランってウルトラマラソンのことだったんですね〜!
第1回沖縄ウルトラマラソン(2016)では女子総合2位でサブ10。スゴイ!
その後の沖縄ウルトラは女子も年代別に分かれていて、ご自身の年代では1位になってらっしゃいました。

お名前も曲もまるで知らなかったのですが、知ってしまったら応援しちゃいますね。
木曜25時から30分の番組です。

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早く泳ぎたい…

 
posted by ぽち at 15:02| Comment(0) | カラダ・ストレッチ・筋トレ | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2020年07月19日

黄カラスウリの花?・今週の記録

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4日ほど前の早朝、公園沿いの植え込みでこんな花が咲いてました。
写真で見たことのあるカラスウリに似ているけれど…

調べてみたらたぶん黄烏瓜。
夜に咲いて朝萎むようで萎む前に見ることが出来たんですね。
不思議な雰囲気を持つお花でした。

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公園内のヒマラヤ杉には大きな青い実が。
これ、すごく大きいんですよ〜。

雨が多い今週、左臀筋と左足の調子が悪いのもあってまるで歩いていません。

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今日もポケモンGOのコミュニティデーがありましたけど出かけず。
ポケモンをする夫にスマホを渡して色違いだけ捕まえてもらいました(^^;)

筋トレも脚関連は減らしました。

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今週の記録
14日(火) 自重筋トレ 腹部・臀筋・体幹 15分
15日(水) 自重・ダンベル筋トレ 腹部・腕 15分
16日(木) 自重・ダンベル筋トレ 腹部・肩 20分
18日(土) 自重筋トレ 体幹メイン 12分
19日(日) 自重筋トレ 体幹メイン 13分

同じ部位は連日で筋トレしませんが、以下のは間隔を気にせず取り入れています。

体幹はプランク(主にフロントブリッジ)、V字クランチのVシットなど。
腹筋ベンチを使ったねじり腹筋やソファの背もたれに向かってする斜め腕立て伏せ。
臀筋では横向き寝で上にした脚を斜め後に蹴り上げるヒップレイズや仰向けでするヒップリフトなど。

あと、ウォーキングをしていない日でも雨でなければ、わんこ散歩で1日計3〜4km歩いてます。
足が痛くてもこればかりはサボれません〜。

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2020年07月12日

今週の記録・ニャース気球とロケット団

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(終わりが近いラベンダー・ハマヤク農園)

今週は1ヶ月半ぶりのリハビリに行ってきました。
自分でも変なかたさを感じていたのが、どうも筋肉のバランスが悪くなってるそう。
「どうやってほぐそう?」と療法士さんを悩ませてしまったバランスの悪さ(^^;)

固くなり過ぎてしまう筋肉をほぐすストレッチも新たに教わりました。
せっかくほぐしてもらったのに、翌日3km程度歩いたら左臀筋が痛たた〜!
今日も歩きはわずかなわんこ散歩のみとなりました。

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(戸塚駅沿いにある戸塚の石碑)

今週の記録
6日(月) 自重筋トレ 体幹 20分
7日(火) Walking 2.1km 戸塚駅周辺・柏尾川沿い
8日(水) 自重 脚・臀筋 30分
9日(木) 自重 腕・腹部 15分
10日(金) 自重 腹部・体幹 20分
10日(金) W 2.9km 俣野公園周辺
11日(土) 自重 胸・背中 25分
12日(日) 自重 腹部・臀筋 15分

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ポケモンGOのゲーム内イベントで懐かしい姿が登場しました!
ロケット団といえばやはりこのムサシ・コジロウとニャースです(^−^)
セリフもなつかしい。
出来れば「なんだかんだと聞かれたら…」とか「ホワイトホール白い明日が待っている」のセリフも入れて欲しかった〜。

ニャース気球に乗って出現するので、痛い足で歩きに出なくても自宅に現れてくれて助かります。

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2020年07月03日

ウェルネスチャレンジの景品・糖尿病クリニック

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秋葉台公園プールで昨秋から参加していたウェルネスチャレンジ。
10月から3月までの間に60ポイント集めたら景品がいただけるというもの(1回1ポイント)。

プール営業が休止されて、休止前の段階で40ポイントに達していたら景品交換と変更になってました。
現在、藤沢在住・在勤者しかプール利用できません。

交換のためだけに秋葉台まで行く?
どうしようかと迷いつつ行ってきました。

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4ヶ月以上ぶりの秋葉台公園!

わざわざ行って良かったですよ〜。
景品はなんとステンレスボトルだったんです(^−^)
プールを管理している藤沢みらい創造財団のキャラ・みらぞうロゴつき。

いつもはみらぞうタオルなのですけど10周年記念だとか(財団の?)。
450ccと大きめのボトル、ありがたく使わせていただきます♪

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俣野公園の合歓の花は満開でしたが2日間の強風・雨で散ってしまいました。
もう少し楽しみたかったな〜。

昨日、糖尿病クリニック通院の日でした。
数値すべて悪化〜。

10日間のお試し処方されていたコレステロール降下薬(ゼチーア)では薬疹と思われる発疹が出たところだったので、薬処方の確定はせずにまた10日間のお試しのみすることになりました。

今月からは筋トレ(激しめの♪)と、再度たんぱく質メインの食事摂生に励みます。
なんとか数値を下げねば〜。


★藤沢市のウェルネスチャレンジは神奈川県の3033(サンマルサンサン)運動に連動した取組みです。
3033運動とは1日30分、週3回、3ヶ月間継続して運動やスポーツを行う未病取組みです。 

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posted by ぽち at 20:47| Comment(0) | カラダ・ストレッチ・筋トレ | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする