2018年03月28日

除脂肪メソッドで脂肪撃退がんばってみるー

0326c.jpg
(天王森見晴しの丘)

今週はあまり運動せずに家のことをしたり
わんこと過ごしたり。

運動しないなら食べる量を減らすべきなのに
ご飯食べちゃってるダメダメなわたし。
水泳始めてから炭水化物摂取が増えまして
減量どころか体重増えてる始末です。

  

減量に向けて気持ちを切り替えられなかった
わたしに救世主が現れました!(^^)
岡田隆氏の著書・除脂肪メソッドです。

2015年発行でこれをもっと一般向けにした
バズーカ式「超効率」肉体改造メソッドが
昨年発行されています。

こちらのは昨年読みました。そこそこ影響されて
タバタプロトコルのサーキットトレーニングを
筋トレなどでやろうとタバタタイマーのアプリも
使いましたが長続きせず(^^;)

尊敬するブロガーさんが除脂肪メソッドを
インスタで取り上げられてたので、アマゾンの
書評を読んだら、バズーカ式より古い除脂肪
メソッドのほうが評判良くて。
興味をひかれて買ってみました。

バズーカ式よりずっと詳細で読み慣れるのに
少し時間がかかりましたけど興味深い内容。
除脂肪体重の計算から減量を実行していく
プランを自分にあてはめて食事を考えたり
運動を考えたり。

カロリー計算は大まかなら食品見て数値が
浮かぶので今更ですが、たんぱく質量や
脂質量はよく知らないのでそのあたりの
割合計算や、リバウンドをしないために
減量法を組み合わせるアドバイスや
考え方などなど。

内容を抜粋するにも興味をひかれたことが
いろいろありすぎてうまく書けません〜。
実行して自分のものにしてきたら書けるかも?

tabata.jpg
(タバタタイマー)

タバタプロトコルも4分間をランでやってみる
ことが出来そうで…(考えたこと無かった)
もっとも今は全速力で走れませんけど、
走れるようになったら20秒全速力・10秒休み
繰り返しての4分間。アプリもまた使えそう、
やってみたいと思います。

食欲でもなんでも欲求を制御できないダメ子ですが
自分の中の欲求ヒエラルキーの最上位が「興味」
なので、この本の内容への興味が食欲に勝ってる
もようです(^^)

体重の数値だけにとらわれず、脂肪を減らして
筋肉にする除脂肪、頑張ってみまーす。
(水泳は脂肪が浮いて筋肉は沈むそうですが…)

血管病を悪化させないようには気をつけます。

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先日のウェルネスチャレンジ達成タオルに
出ていたゆるキャラ、意外にも気になる方が
多いようで(^^)
藤沢市みらい創造財団のみらぞうと、
藤沢市のゆるキャラ・市の鳥のカワセミくんです。
カワセミくん可愛くて好き。

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おまけ。
泉区のゆるキャラは水の妖精いっずんです。
いっずんも可愛いですよ〜。

 


 
posted by ぽち at 22:20| Comment(0) | カラダ・ストレッチ・筋トレ | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2018年02月06日

メタボの薬で認知症予防?!薬増えました・プール1km

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糖尿病クリニックの通院日。
病院も湘南台なので終わってからそのまま
秋葉台プールへ行ってきました。
火曜日だから混んでます。
明日の教室に向けて水慣れ程度に水中歩行と
クロール(毎左息継ぎだけ)、父兄弟イルカ、
平泳ぎなどしておきました。今日も水没気味。

糖尿病の数値は低め安定。ここ2ヶ月ちっとも摂生してなくて、体重重いまま。コレステロール数値が高く、投薬をせまられていたから余計にヤル気が失せてました。薬を飲むことを前提に、この6週間でまるで摂生しなかったら数値がどこまで悪くなるかしら?な〜んて気持ちだったので検査結果が悪くてもびびりません(←びびれよ、ですが・^^;)

ええ、LDLコレステロール(悪玉)の数値は悪化してました。思ったほどではなかったけど。HDL(善玉)も今までに無くばーんと増えてたのでバランスは悪化してなかったんですよ。コレステロールが多いのは良くないですが、LDLとHDLのバランスが大事なんで。でもコレステロール降下薬の処方は決定的。

以前、コレステロール降下薬の定番(スタチン系)を飲んで筋肉に炎症が起きる副作用が出ました。それで飲みたくなかったのですけど、先月の検査の時に先生から「他の種類もあるから」と提案されてました。とはいえ、他の種類は肝臓に負担をかける種類。それもイヤだなぁ…

そこでほんの2日前に読んだ本で得た情報、EPA・DHA製剤について聞いてみました(池谷敏郎著「体内の『炎症』を抑えると、病気にならない!」)。EPAやDHAはいわゆるサカナの力です。心筋梗塞や脳梗塞などの予防に、認知症予防にもなるという血液をサラサラにするアレです。サプリ買おうと思っていたんです。そうしたらこの本に、高脂血症の人はサプリより高濃度の薬を処方してもらえるとありました。

コレステロール降下薬としては効果が低いと以前は説明をされた製剤なのでダメ元で聞いたんですが「血液サラサラにするし、副作用もほとんどない」からとOKが出ました♪ 副作用はLDLコレステロール値が上がるケースがあるそう…そうなると本末転倒な気もしないではないですが、コレステロール降下薬(スタチン系など)は数値を下げても身体には意味がないといった疑惑の薬でもあるので、魚油といった食物成分で血管を良くできるなら結果オーライかもしれません。できれば副作用が出ないことを祈ります。

処方されたロトリガ(コレステロールの薬ではなく、中性脂肪を減らす製剤です)。1日1回これ(写真)を食後すぐに飲みます。含まれている成分量を調べてみました。1番売れてる某社のサプリだと1日分でDHAが300mg・EPAが100mg。ロトリガは1日分でDHA750mg・EPA930mg(認知症に効くというEPAがとても多く入ってますね♪)。

投薬を機にサボっていた摂生も再開します。副作用がでなければ、摂生してもロトリガは飲み続けたいかも?!認知症予防に(^^;)って、認知症を気にするよりも寿命が短そうなんですけど、軽度認知症(MCI)の兆候が出始めてる気がして心配なんですよ〜。マジ、名詞とか出てこないし、度忘れがひどくなってるんだもん〜!

本日の運動
水1km
秋葉台公園プール
水中歩行 500m
スイム 500m




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2017年11月16日

リハビリ卒業できました〜!

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(新横浜・鳥山大橋からさんかく橋方面)

リハビリ卒業できました〜(๑˃̵ᴗ˂̵)و
新横浜まで約5ヶ月通いました。

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(日産スタジアム)

まだ完全に治ったわけではないのと(悪化させて
から時間が経っていたので同じプログラムで
もう少し続ける必要あり)、骨の欠損については
治るものでもないので、今後も通うことあるかも
しれませんが一旦卒業できることになりました。

痛み止めの薬を処方していただくために3ヶ月に
1度は整形の先生にかかります。

スポーツ整形の先生はもちろん、理学療法士さんが
噂に違わぬ優秀さでこちらに通えて良かったです。
こちらを勧めてくださったジョグノつながりの
方々には本当に感謝します(^−^)

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(スタジアムの広場)

5ヶ月間でやってきたリハビリメニューは約15種。
左側に特化したものもありますが、ほぐし・筋トレ
・アライメントの強化それぞれ3種ずつ程度は今後
毎日のストレッチ&筋トレに組み込みます。

毎日のストレッチと筋トレ、エントリーした10km
・ハーフ・10マイルを楽しく走れるように励みまーす!

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(広場の時計・今日は早く終わりました!)

そうそう♪ 最終チェックで廊下を走ったのですが
足・臀筋の動きとともに「走り方も悪くない」と
言っていただけたのがうれしかった〜。
常々、走るフォームが悪いと思ってたから〜(^^)

本日の運動
歩5km
下飯田駅往復、新横浜-スポ医科往復
リハビリ12種
ツイストシットアップ24


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2017年10月31日

体幹トレにゼヒ!「体が生まれ変わるローカル筋トレーニング」

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スイムもちろん、ランのトレーニングにも!

帯に「その体幹トレーニングでは勝てません」とあります。ん〜、勝たなくていいから痛まない身体になりたいわ〜。 トレーニング本としてはトレーニング法よりも読むページが多いこの本。序盤から体幹トレーニングがどういうものか、どうすることが大切なのかといった、よくある体幹トレーニング本では忘れがちなそれでいてとても重要なことが出てきます。

体幹を鍛えるといったトレーニングのほとんどは体幹深層筋を鍛えるためのものですが、例えば6パックなんかの腹直筋は当てはまりません(体幹浅層筋)。脇腹からの腹斜筋も体幹浅層筋で、その内部にある腹横筋は深層筋。鍛えるべき体幹深層筋(タイトルのローカル筋)はすべて脊椎に付着している数種。主なのは腹横筋・脊椎に沿った多裂筋・大腰筋で、身体の微妙な動きと身体の芯を作る鍛えにくい筋肉です。

そんなローカル筋を鍛えるトレーニングはほんの数種でOK。ですが、すべてきちんとしたドローインをすることが条件になります。ドローイン、簡単に言うとおなかをへこませることですよね。息を吐ききって下腹をぺたんとへこませる。

水泳で「骨盤の中に内臓もお肉も全部入れ込むように腹部に力を入れる」ようにと言われました。腹筋に力を入れて泳ぐというのは目からウロコでしたけど、水泳をしてきた人には常識なのでしょう。ローカル筋トレーニングのドローインで、おなかをへこませた状態で浅く呼吸するというのは水泳と同じようです。 

本のなかでは実験や測定の結果も細かく出ていて、力いっぱいトレーニングしなくてもわずかなメニューでローカル筋には効果が出ることを実証しています。 興味ある方、体幹トレーニングをしようという方はゼヒご一読を。

ローカル筋トレーニングの主だったメニューで。多裂筋に効くバックブリッジ、腹横筋に効くサイドブリッジ、両方に効くハンドニー(よつんばいのダイアゴナルみたいなの)はわたしのリハビリの筋トレメニューです。理学療法士さんから腹筋に力を入れることを指示されていますが、ドローインのような意識はなかったので今後はきちんとドローインしようと思います。

体が生まれ変わる「ローカル筋」トレーニング
金岡恒治・小泉圭介著
マキノ出版

金岡氏は早稲田大教授の整形外科医、小泉氏は五輪水泳トレーナーを勤めた理学療法士。
小泉氏の水泳に特化した体幹トレーニング本はこれから読みまーす!

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こちら、ぽちの愛読書(?) 
図解も関連痛も痛み解消法もわかりやすいです。




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2017年10月30日

リハビリは仮卒業であと1回・ヒップアップしてる♪

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快晴!新横浜のスポ医科へリハビリ卒業のつもりで
行って来ました。
結果は… あと1回の仮卒業(^^;)

寒くなってから腰痛じみた痛みや違和感が
出てるんですが、寝起きにひどく出てリハビリ
メニューこなすと無くなるの繰り返し。
良くなっていた臀筋がまた固くなったりしているようです。 

前回、胸部〜背中への脇のほぐしが増えました。
特に右側が固くて水泳の時に如実に表われてたのが
ほぐしに励んだ効果あって右かなりOK(^−^)
反面、左臀筋の不調と相まって左の脇のほぐしが必要になりました。

lift.jpg

そして意外なことに。
体幹が右側のほうが弱いことが判明。
サイドリフト(右側)がメニューに増えました。
実際サイドリフトをやってみたら左はラクで
右はツライ。
これ、サイドプランクとして以前やってたときは
特に気にしたこと無かったのですけど(左右ともつらかったし)。

また2週間ちょっとリハビリに励んで
走りの距離も増やしつつ腰痛克服したいと思います。

ところで、タイミング良く(?)ローカル筋
トレーニングの本を読み終えたところでした。
体幹(インナーマッスル・体幹深層筋)について
とても納得できる本で、リハビリで指導されてる
メニューとも重なりました。
これについてはまた書きます(たぶん)。

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水泳とリハビリのほぐし&筋トレの相乗効果か、
急激にヒップのかたちが変わってきています。

ヒップの上部がモリッと膨らんできてヴィーナスの
くぼみがくっきり出てきました!(くっきりは
片方だけだけど、前は両方なかった)。
反り腰だから諦めてたんですけど、骨格も筋肉も
正しく努力すれば良くなるんですね! 
もっと頑張ろう〜♪

本日の運動
走3km 歩6.6km
俣野公園外周・内周
スロージョグ 3km(計測せず)
ウォーク 1.8km
下和泉-下飯田往復、新横浜-日産スタジアム往復
ウォーク 4.8km
リハビリ9種
リハビリ3種
ツイストシットアップ20×2
フロントランジ20歩

写真はすっかり秋の色になった新横浜、さんかくばし。


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2017年09月04日

腿前を徹底的にほぐして腸腰筋トレ

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新横浜スポ医科リハビリの日。
往復とも自宅-地下鉄駅のバイクでは降られず。
新横浜では時々小雨がぱらついて折畳み傘を
使いました。

おにゅーのウォーキングシューズ
履いていっちゃったよ〜(写真)○| ̄|_
ほら、新しいのをおろすときに雨だと、
雨を呼ぶようになっちゃうじゃない?
(そんなことない?) 
雨グセついたらイヤだな(^^)

このウォーキングシューズ、アシックスなんですよ。
冬に愛用してるショートブーツもアシックスの
旅シリーズの。 
普段履きでも足に負担かけない靴がイイですよね(^−^)

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リハビリではわずかに前進していて、今日教わった
ほぐしとトレーニングで腿前の痛みが出ないように
なったら、早足ウォーキングの回数を増やせます。
そうしたらいよいよジョグ開始です〜。
とりあえず2週間ほど教わったのを含めて頑張ります。

歩く時どうしても左脚の膝が内側に入るらしいので
そこを鍛えるトレーニング(写真)。
片膝あげてるだけですよ。
力もワザもないように見えるでしょ?
 
右脚をあげるのはスムーズで「トレーニング?」
なんですが、左脚を膝が内に動かないように
あげようとするとあがらないんです!! 
自分でもびっくり。 
このトレ、大腿四頭筋とかかと思ったら
腸腰筋なのにもびっくり。つながってるんですね〜。

本日の運動
歩2.5km
新横浜-スポーツ医科学センター往復、ポケGO立寄り
ウォーク 2.5km
リハビリ10種+α
ツイストシットアップ24×2


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2017年08月22日

クリニックの日・TVで萩原智子さんが訪れた有森裕子ミュージアム

dogm.jpg
(わんこ用のマカロンなんてあるのね〜・いただき物です)

2日続きで通院(^^;)
今日は糖尿病クリニックでした。
最近は数値が落ち着いてるので6週間ぶり。

お盆に体重UPしてしまい、今回はやばいかも?!
恐る恐るの検査結果は意外にも糖尿病数値
低め安定でした。血圧やや上昇(^^;)

コレステロールは前回の院外検査結果で、
微妙に上がってましたが(前回も体重が
増えちゃってたんで)まぁ大丈夫な数値。

ラン復帰に向けて絶対に体重減らすゾーと
心新たにしたお盆明け。頑張る予定なので
コレステロールと血圧は落ちると思います。

hagiwara.jpg

昨日、BSジャパンの番組「ローカル線
聞き込み発見旅」(最近1番お気に入り)に
萩原智子さんが出てました。

岡山の津山線を旅して、有森裕子さんの
ミュージアム(ご実家に併設)を訪れてたの。
納得のいく結果を残すまで家に戻らない旨の
実家への手紙が公開されていて、それを見て
涙してたのが印象的でした。
同じオリンピアンとして何か通じるものが
あったのでしょうね。

…有森裕子さんはお母様似なんですね〜。

余談、岡山の鍾乳洞と高梁市や津山方面が
好きで何度か訪れてますが、今だったら
有森裕子ミュージアム行ってますね〜。
(旅行の真っ最中、倉敷でバルセロナ五輪
見たんですけどね)。
そうそう、番組中で訪れた当時はなかった
津山城があって記憶違いしてたかと思いました。


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2017年08月21日

頑張りすぎ?と速足ウォーキングへ

shinnyoko.PNG
(さんかく橋と花壇)

スポーツ整形外科とリハビリに新横浜へ行ってきました。
腰痛やほぐしたりない今の状態、やっぱり連日
歩いたのがいけなかったみたい〜。
水泳も頑張りすぎなようです。
ほぐしが効くようになるまで水泳量ほか運動量を
半減してみるようにとのことでした。
1週間もかからなさそう。

痛みが抜けたら週2度(要間隔)ウォーキング。
そのうちの1度はジョグの寸前くらいの速さでの
ウォーキングにしてジョグ復帰準備です(^−^)

リハビリプログラムに変更追加はありません。
課題は前回増えた片足スクワットの後ろ足あげを
徹底させること。走るのに重要な臀筋・股関節・
ハム・大腿四頭筋を鍛えるプログラムです。
まだ片足立ちだと足がプルプルしちゃってます。
今週は予定が多いのでリハビリメニューの
ほぐしに集中して、速いウォーキングができるように努めます。

本日の運動
歩2.3km
新横浜ー日産スタジアム往復
リハビリ13種
ツイストシットアップ26×2


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2017年08月17日

リハビリメニュー現在の13種がんばる!

nouzen.jpg
(山下ポンプ場のノウゼンカズラのゲート)

ポケGOパークに2日連続で行って以来、
鼠頚部と臀部の調子が悪くなってます。
距離は多く見積もっても合わせて17km程度なのに。

リハビリプログラムをしっかりやっても
ほぐし足りないという感じです。
そんな状態なのに昨日はプールのあと疲れて
リハビリさぼってしまいました。
その分、今日はめいっぱいほぐすフルコース。

現在のリハビリメニューは13種です。
先にほぐし6種。続く筋トレは7種。

1.鼠頚部〜大腿部前面ほぐし
うつぶせになって鼠頚部から大腿部前面を膝上まで
ボールコロコロ(大腿部はフォームローラーも可

2.ハムストリングス起始部ほぐし
イスに座って腿裏を足の付け根部から膝まで
ボールを敷いて膝下をゆらしてほぐす
(1ヶ所10回程度ゆらしてボールを移動させる)

3.股関節後方・臀部ほぐし
仰向けに寝て両膝を曲げて立て、ボールを敷いて
ボールの側の膝を床に倒す(10回ずつボール移動)

4.胸部ほぐし
仰向けで両膝を立て、両膝を片方の床に倒すと
同時に反対側の肋骨の際に指先を入れて肋骨を
拡げるようにする。ひざを倒すごとに指先を
みぞおち部から脇へ肋骨にそって移動させて
開く。脇まできたらみぞおちに向かう

5.ローリング(骨盤の動きを良くする)
仰向けで両膝を立て、下腹部に力を入れて
骨盤がずれないように両手で骨盤をはさんで
おさえ、両膝を片方の床に30回程度倒す

6.体幹側面ほぐし
横向けに寝て脇の下にフォームローラーを置き
身体を上下に動かし(フォームローラーを小刻みに
動かしても可)、脇の下から肋骨の横をほぐしていく

ほぐしはここまで。続いて筋トレ。

7.中臀筋トレーニング
横向きで寝た状態で下の膝を直角に曲げ、上の足を
真横から後方へ上げるように動かす(つま先の向きを
床と平行にしたまま上下させる)30〜50回ずつ

8.ブリッジエクササイズ
仰向けで両膝を立て、腹筋に力を入れてかかとを
床に押し付けつつお尻に力を入れて浮かせる
(胸から立てたひざまでがまっすぐになる感じ)
腹筋と臀筋の力が抜けないように注意して40回

9.腸腰筋トレーニング
ブリッジと同じように両膝を立てて腹筋に力を
入れ骨盤を動かさないようにして片足だけ胸へ
引き寄せる。30回ずつ

10.四つん這い股関節伸展トレーニング
四つん這いになり腹筋に力を要れて片足を
後ろに持ち上げ伸ばす。
出来るなら同時に反対側の腕をまっすぐ前に出す。
20回ずつ

11.肩幅スクワット
骨盤の正しい向きを意識して(両手で骨盤を
つかんで固定)、拇指球に体重をかけ、膝が
内側を向かないようにしながらスクワット
30回

12.片足スクワット
肩幅スクワットの状態から片足を前に出し、
骨盤を固定しながら前の足に体重をのせて
スクワット(前の足の拇指球・膝の向き、
鼠頚部・臀筋に作用しているか意識する)
20回ずつ

13.前方・後方 ホップ
片足スクワットの前足を出しながら後ろの
足を蹴り上げたポーズで身体を支える
(骨盤固定、意識する場所は片足スクワットと
同じ。股関節を十分にまげて衝撃を吸収)
30回ずつ

現在まだ13はホップではなく、片足スクワットの
体勢から後ろ足をあげるトレーニングをしてます。
これが安定したらホップに進めます。

以前は8のブリッジでさえ、弱い左側はフラフラ
揺れてました。今は肩幅スクワットまでは安定
させられるようになってます(^−^)

ほぐしが足りないと筋トレしてる時に気づきます。
が、あまり疲れてるとほぐしで筋肉痛みたいに
なっちゃうこともあってほぐしきれないんです。
今日はゆっくり時間をかけてほぐしたから
疲れもとれたかも?
筋トレがスムーズに進みました。

9月のラン復帰に向けて、13のホップ(ランの
姿勢)が出来るようにならねば〜。


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2017年07月20日

リハビリ順調♪ウォーキング解禁!

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(JR新横浜駅北口ワールドカップ記念碑)

新横浜へリハビリ行って来ました。
順調に良くなっていて、ほぐしの強化ポイントを
集中的にすることと、新たな筋トレが追加に
なりました。 そして! 
ウォーキング解禁となりました〜(^−^)

今までも痛みが出ない範囲で歩いてましたけど、
ラン復活に向けてせっせと歩いていいそうです!
とはいえ暑いので水泳中心にして歩きは
無理しないようにと言われましたけどね。 
でもスポーツセンターでトレミもクロスウォークもできますね。

IMG_7354.JPG
(日産スタジアムにあるオブジェ)

新たなリハビリプログラム。
今までのほぐしメニューをその時の状況にあわせて
する(自分の感覚で必要そうなものをする)。
臀筋の横の部分・鼠頚部のほぐしは強化する。
筋トレの横向き臀筋強化とよつんばいの
ダイアゴナルぽいメニューは必ず。
それに続けて今回教わったスクワット系2種を
することになります。

スクワットは足をまっすぐ肩幅で開き、骨盤の
向きを両手ではさんで理想形で維持し(これ
保つのが難しいです)、拇指球に力を入れて
膝が内側に入らないように臀筋を意識してする。

同じ感覚で片足を前に出してのスクワット。
ランジに似てますが、前足に重心をかけて
そちらの鼠頚部と臀筋を意識、上半身をランジの
ようには立てない。

この2つが追加メニューです。

新横浜でポケGOのジムバッジ集めして帰ってきたら
夕方のわんこ散歩では足の付け根まわりが左右とも
筋肉痛っぽくなってました(^^;)

本日のその他の運動
リハビリ11種×2(朝、家で1通りやってからリハビリへ行ってもう1回)
ツイストシットアップ20×2

オトモミュージック
なし


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2017年07月04日

貧乏ゆすりとお風呂で肉もみ(^^;)

a2.jpg
(近所のアガパンサス)

変なタイトルですが。
貧乏ゆすりは整形外科で、お風呂で肉もみは
理学療法士さんにアドバイスいただいた
日常でのちょっとしたリハビリです。

股関節の骨と骨の間にある部分で動く液を
まんべんなく行き渡らせるのに貧乏ゆすりは
良いのだそう(^^;) 
(トレーニングなら軽い自転車運動などになります)。

貧乏ゆすりってしないよね〜。
TV見てる時とか意識してやってみよ〜。

お風呂での肉もみは、リハビリプログラムにある
肋骨に沿って指をさしこみつつする筋膜リリース
みたいな運動の次に組み込まれてるメニューを
左右とも湯船の中でやると効果アップすると
おすすめされました。
これは走る人誰にでもオススメできると思います。

0704ajisai.jpg
(紫陽花)

今日は糖尿病クリニック通院日でした。
血圧は正常(^−^)
糖尿病数値とコレステロールは正常では
ありませんが、低め安定の結果でした♪

そうそう、整形外科で今後フルマラソンするなら
体重を大幅に減らせば股関節へのダメージを
少しは防げるかもと言われてます。

今年度はフル出ませんが、湘南国際の10kmに
向けて体重を大幅減量する予定です。
希望ではなくて、結構本気(^^)
股関節変形症にならずに走り続けたいからね〜。

体重を落とせばコレステロールは落ちます。
糖尿病は体重減だけで正常になるわけじゃない
けど、食べる量が減れば改善も夢ではないかも。

本日の運動
ツイストシットアップ20×4
リハビリ11種


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2017年07月03日

リハビリ・左側の改善進んでました!今後は左右ともほぐして鍛える!

sankaku.JPG
(さんかく橋)

新横浜のスポーツ医科学センター。
2度目の整形外科と3度目のリハビリに行って来ました。

どちらも「良くなってきている」「このまま
頑張れ〜」な途中経過となりました。わーい♪

整形外科では前回聞きそびれた、自転車運動を
してよいのか聞きました。ネットでは自転車は
股関節に良くないようなことが書かれてたので。

エアロバイクなど室内で安定してできるものなら
軽い負荷でこぐのはとても効果あるそうです。
自転車でしていけないことは負荷、体重を
かけたこぎ方、立ちこぎなどをすることですって。

プールならクロールが効果あるそう。
ウォーキングがわりの水中歩行、運動能力を
維持するための背泳ぎはランやウォークの
代わりとしては効果的。
平泳ぎとバタフライがバツ。

消炎薬は飲み続け、次回は1ヶ月半くらいあけて
OKになりました♪

リハビリは1ヶ月の効果が出てきてました!
日常でもわんこ散歩で足をひきずるような痛みは
出なくなってます。

ダメ過ぎる左側の動きが、ダメな右側と同程度に
なったという…
良くなってるってことですヨ(^^;)

そこでまたリハビリプログラムが2〜3追加に。
かわりに左だけにしていたメニューの回数を
減らしてよくなりました。

kin.jpg
(金麦でもらった今年のお皿)

追加になったのは。
鼠頚部をボールコロコロでほぐすのに続けて
大腿部(太腿前面)もコロコロする。
…痛い〜! どうしても痛い場合はボールでなく
グリッドフォームローラーでも構わないって。
左右とも。

よつんばいから片足上げ(真後ろへ伸ばす)。
左右とも。出来れば膝つきのダイアゴナル
(足と対称の腕を前に出す、親指が上側で)。

体幹トレで以前やってましたが、よつんばいで
肩の真下に腕をおくとき、肩甲骨を寄せないと
いけないそうです。背中は反らさずに足をあげる
時にお尻(骨盤)が下がらないように、反対側に
傾かないように気をつけるなど注意点多め。
特にわたしは反ってしまうので厳しいです。

今までのプログラムで左側肋骨からの筋膜はがし
みたいなものは右側も追加。

これで今度は2週間半くらい頑張ります。
リハビリプログラムは毎日時間がかかりますが
効果を実感できているのでサボらず頑張れそうです。

リハビリは10月〜11月のラン復帰が目標。
もう少し左右ともに正しい筋力がついたら
走りに結びつけるトレーニングも教えて
いただけるようです(^−^) 楽しみ!

本日の運動
歩2.7km
新横浜-日産スタジアム往復
ウォーク 2.7km
リハビリ8種+3種
ツイストシットアップ20×2


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