2017年06月21日

新しいリハビリメニューが痛〜い

chile.jpg
(安くなってて買ったチリワイン、ネコの顔が怖い・^^)

新しく追加されたリハビリプログラム。
3種どれも痛〜い(;;)
ほぐしはストレートに痛いです。

中臀筋の補強運動はもう、筋トレしてる!!って
感たっぷり。 これは両足ともやって右も筋肉痛に
なるほどですけど、左は回数をこなすのが必死。
本当に左側弱いんですねぇ… 

ほぐしをしてから適正な向きの筋トレで補強する。
一連のプログラムを走り始めた頃からやれていたら
少しは保ったかもしれないなぁなんて思ったり。

本日・昨日の運動
リハビリ8種
ツイストシットアップ16×4

リハビリのオトモミュージック
Bump of Chicken「Butterflies」


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2017年06月19日

2度目のリハビリ

IMG_6699.JPG
(日産スタジアムの噴水)

新横浜へ2度目のリハビリに行って来ました。

前回教わって2週間やってきた5種のプログラム。
左ハムストリングスの引きつれや左内転筋の
違和感は消えつつあります(^−^)

と同時に今までなんともなかった左脚の外側、
脹脛靭帯に沿ったラインが痛むように。
今回確認してもらったら、臀部のほぐし
(ボール入れて左脚の膝を倒す運動)で、
股関節寄りの端のほうがほぐし足りてなかったようです。

立てる左ひざの角度を変えてみたり、左脚を
まっすぐ伸ばして右脚の膝を立てて左へ倒すと
いった動きで臀部外側まできっちりほぐす方法を
教わりました。

そして追加でプログラムが増えました。
鼠頚部の痛みが消えないので、うつ伏せ寝の
鼠頚部にボールを入れてコロコロする。
普通に身体を動かしてのボールころころです。
5種のプログラムより先にすることに。

前回3番目の両膝立て左倒しの次に、左肋骨の
真ん中から下部に沿って指を入れて、両膝立てて
右へ倒しつつ、指で肋骨を左へ開くようにして、
左下端までするというほぐし。
左の筋肉の動きがかたいんですって。 
その次に同じ辺りの皮と肉をつまんでグニグニと
ほぐします。結構痛い!

補強運動としてはこのほぐしの次に(前回教わった
補強運動の前に)、中臀筋のトレーニングをする
ことになりました。左右両方。説明が難しいのです
けど、横向き寝で下側の足を直角に曲げ、上側を
伸ばす。横向きでもおへそをやや下を向きにして、
上側ののばした足を真横に上げるように動かす。
ゆっくり臀筋に力が入るのを意識して。
真横(真上?)と言っても、おへそ下向きなので
後ろへ伸ばすような感じです。 
中臀筋弱いのは知ってたけど、「両方ものすごく
弱い」んですって〜(^^;) がんばろ。

昨日今日とプール通いの疲れが出たのか身体が
だるいです。わんこの用が続くのもあるから次の
プールは金曜くらいかな。

IMG_6696.JPG
(マラソンエントリーより気合が入る犬カレンダーのエントリー合戦しました)

本日の運動
歩3.6km
新横浜-日産スタジアム往復(ポケGO立寄り有り)
リハビリ5+3種


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2017年06月08日

リハビリプログラム5種

0608biyou.JPG
(俣野公園の未央柳)

スポ医科の理学療法士さんに組んでいただいた
リハビリプログラム。
5種類のほぐしと筋トレです。

1.ハムストリングス起始部ほぐし
膝下をぶらつかせられる高さに背筋をのばして
座り、左足後ろ側の付け根にボールをおいて
両手は重ねて鼠頚部を押し(ボールに重みが
伝わる)、膝下は一定のリズムで前後に
ブラブラさせる。 1ヶ所20回ぶらつかせたら
ボールを少しずつ移動させ、太腿に置く手も
合わせて移動させ、膝下ぶらぶら。
膝の近くにくるまで続ける。

2.股関節後方ほぐし
仰向けに寝て左膝をくの字に曲げて左臀部に
ボールを入れたら、くの字のまま左足を立てたり
寝かせたり(開いたり)ボールをおしりで
つぶすようにほぐす。 1ヶ所20回で1cmずつ
移動させていく。

3.ローリング
仰向けに寝て両足とも膝を立て、ゆっくりと
左側に膝を倒す。上半身が床から離れないように
骨盤をねじる動き。30〜50回。(わたしの動きの
悪い左側の骨盤上部がきちんと床につくように
なるらしいです)。

4.ブリッジエクササイズ
ブリッジとかバットリフトという体幹トレにも
ある臀部の筋トレ。仰向け寝で両膝立てから
腹筋をかためてお尻に力を入れて浮かせる。
首から膝まで身体をまっすぐにして腹筋と
臀筋をゆるめないようにする。
1セット10回で3〜5セット。

5.左脚を動かす腸腰筋トレーニング
仰向け寝で腹筋を固めて両膝立てから、
左膝だけ膝の角度を維持したまま胸の側へ
引き上げる。足ではなく足の付け根に力が
入ってる状態で腹筋が緩まないように繰り返す。
20回3セット。

*4と5は腹筋をかためたまま動くことが重要。
両手をおへその横に当て、腹部をへこませて
腹筋をかためる。呼吸をしても腹筋を緩ませず、
両手で確認したまま。


初回のプログラムはこんなところです。

今まででも筋膜リリースなどでテニスボールを
コロコロさせてましたが、ボールの上で身体を
動かすことで効果が出ると思ってました。

ボールの上で前後左右などに動くのではなくて、
移動させずに上から圧力をかけて膝下ぶらぶらや
立て膝開閉などで身体の内側の腱・筋だけを
動かし、細かく位置をかえるほうが効果が
出るということを実感しました。

テニスボールころころをされてたらお試しください。


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2017年06月07日

トレーニングベンチ届く

bench1.JPG

昨日、注文していたトレーニングベンチが
届きました。スポンジ(フットレスト)の無い
側の足をしまってナナメのシットアップベンチにも
できるタイプです。そこまで負荷をかけるつもりは
ないから、この形で使います。

リハビリプログラム5種のうち、最初にする1つが
膝下をブラブラ動かすもので、それができる高さの
ところに腰掛けないといけないんです。
どこでしようかと思ったのがこれで解決♪ 
指が床に擦れますが問題なくできました。

シットアップは主にツイストシットアップで
腹斜筋を鍛えます!(^−^) 
1度にまとめてだとキツイから、日に何度か
気が付いた時に10回1セットしまーす。

リハビリプログラムは今のところ45分程度
かかります。基本はテニスボールころころ。
痛いところが減れば時間も短くなるかも。
こちらは午前中とお風呂上りにしています。

bench2.JPG

整形外科の先生から強くすすめられたプール通い。
あのあと探してみましたら、なんと! 
灯台下暗し的に近くで公営の屋内プールが
みつかりました。お隣の市になりますが、
会員制プールに通うにしても同じあたりなので
公営はうれしいです♪

屋内プールなんて15年前に会員制スポーツ
クラブをやめて以来。泳ぎも7年ぶり。
15年前から7年前の泳ぎは長袖必須の海の
岩場潜りで、屋内プールで着られる水着が無い〜。

というわけで早速、湘南テラスモールのゼビオ
行って水着一式買って来ました(今日のお天気なら
わんこを車に乗せて行けるから行動が早かった
だけですけどね)。 

かっこいいナイキとミズノの水着にひかれつつ、
安〜いエレッセで体型ごまかせそうなデザイン
選びました。キャップもゴーグルも水着にあわせて
薄紫にしたのだけがせめてもの…(^^;)

プール、水中ウォーキングのコースがあればいいんだけどなぁ。

本日の運動(まだ増えますが)
歩1.3km
俣野公園、13:00〜
フロントランジ20歩、プランク1分
リハビリプログラム5種
ツイストシットアップ10×2


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2017年06月05日

スポーツ医科学センターへ行ってきました

0605nissan.jpg
(日産スタジアム)

日産スタジアムにあるスポーツ医科学センターへ行ってきました。

整形外科(スポーツ整形)の先生からはやはり、
臼蓋形成不全(新たにレントゲン撮ったら右側も
でした)の欠け具合が大きく、股関節の耐久性は
普通の人の半分くらいと言われました。
ここまで良く保ったそう。 

普通の人でも走ったりスポーツで負荷をかけると
耐久性は落ち、老齢での股関節変形症などを
起しやすくなる反面、筋力を保つことで逆に持ちが
よくなることもあり、一概にスポーツが害になる
とは言えないが、良くケアする必要があるようです。

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(伊豆旅行での十国峠のケーブルカー)

先生、「趣味だからやめろとは言わないけど… 
趣味変えない?」(^^;) 今後の予定を
聞かれて12月の10km大会にエントリーしたと
伝えたら「じゃ、それを最後の大会にしますか♪」
って、そんなぁ。プール(水泳)への趣味替えを
強くプッシュされました。
それは冗談まじりとしても、水中ウォーキング
含めて今後のトレーニングにプール通いを
すすめられました。 ついで腹筋。
腹筋はやる気まんまんです(^−^)

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(十国峠山頂広場からの富士山)

整形外科受診の後、リハビリ室へ。
理学療法士さんは整形の先生からの結果を
踏まえつつ(レントゲン写真の診立てはこちらでも
同じでした)、骨の動きなどをチェック。 
レントゲンに炎症を起して白くなってる部分が
はっきり写ってるので、炎症を消すまではほぐしと
軽めの補強運動をすることに。 
5種類を組み合わせたプログラムを教わって実践
(今度書きます)。 家で2週間やって正しく
実践できて効果が出ていたら、強度を上げた
補強運動を教わることになります。

うれしいことに、理学療法士さんは大会に間に
合うよう、10月までに痛みなく走れることを
目標にしてくださいました(^−^)
それでも10月って遠いわ〜。

とりあえずは炎症をなくす(痛みを消す)こと。 
多少走っても痛みが出ないように、ゆるめる
(ほぐす)筋肉はゆるめて、固くすべき筋肉は
鍛えるというトレーニングをすることになります。
当分の間(炎症が消えるまで?)、走ることは
不可となりました。

0605cab3.jpg
(山頂広場から)

スポーツ医科学センター、丁寧に診察していただけ
リハビリもピンポイントでよかったです。
昨年3月の板橋シティで痛めた後に行きたかったかも。

本日の運動
歩1.8km
新横浜駅ー日産スタジアム往復


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2017年05月30日

ぼちぼち走るという割り切り

0530brush.jpg
(ブラシの木)

昨日の記事の続きになります。
レントゲン結果で軟骨が擦り減って起きる股関節
変形症になっていないことにはホッとしました。
が、このまま負担をかけていけば通常の人よりも
早く変形症になる可能性が濃厚なようです(実はちょっとショック)。

負担を大きくかけてしまうこと=ほぼスポーツ
全般が該当。 とはいえ、ネットで調べていると
スポーツをやめなくてもいいといった見解も見受けられます。

今年度のフルマラソンエントリー見送りは、
筋トレなどで故障を遠ざける身体作りをして
大会だけでなくフルのために気持ちよく練習できる
ようになりたかったからです。 

低レベルでもPB更新を目指せる間は目指したい。
80歳でもフル完走できるおばあちゃんになりたいゾ
なんて思ってた今まで(わたし70代前半が寿命だと
思ってるんだけど〜・汗)。

そのあたりの希望は捨てたほうがいいのかなという
気持ちになりました。
かと言って、走るのやめる気にはなってません。
出来ることなら大会も出たいです。
諦めるのは(捨てるのは)計画に沿った練習や
タイムを目指すと言う概念でしょうか。
割り切ってね。

昨日の記事でも少し書きましたけど、我慢や忍耐を
必要とする痛み(軟骨が磨耗する)が起きない
レベルでのジョギング・ウォーキング・筋トレを
して、大会は短めの距離。 フル出たいなら
年1回だけ完走目指して頑張ってみるとか… 

そういう楽しみ方で走っていけたらなぁと、
レントゲン写真見て受けた衝撃から気持ちの
方向転換ができてきたところです。

ぽち走る…じゃなくて、ぼちぼち走る!?(´д`)

0530kasuga.jpg
(新緑の春日神社)

本日の運動
自20km
泉スポーツセンター
リカベントバイク 10km(32分)
エアロバイク 10km(27分)
ラットプル、レッグエクステンション、レッグカール、レッグプレス、リアデルト、フライ、レッグアダクション、レッグアブダクション各20×2
ツイストシットアップ15×2


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2017年05月29日

整形外科でレントゲン(股関節と腰)

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(和泉川沿い・いずみ桜広場)

今週末(土曜日)、湘南国際マラソン10kmの
エントリー合戦があるのですが、痛みがすぐに出る
足の具合に10km完走できるか不安が募り、
整形外科で診てもらってきました。

kesson.jpg

主訴は股関節と鼠頚部の痛み、腰痛もついでに。
ご高齢の先生なので、スポーツ医学的なことは
求めません(^^;) レントゲン撮って骨や
軟骨(椎間板なども)が無事かどうかわかればいいんです。

レントゲンの結果(写真はわたしのではなく
ネットで拾いましたが程度がほぼ同じ)、
股関節のカサになる部分が大きく欠けていました。
写真に入れた黄色線の形に通常は骨盤が覆ってます。

seijo.jpg

こちらが健常な股関節図。
青い線を引いた部分から赤丸部分を欠けさせたのが
わたしの状態です。 
覆っている骨盤側を臼蓋といい、大腿骨の骨頭を
覆う部分が少ない「先天性臼蓋形成不全」。
それも欠損部分がかなり多いとか。

母子手帳にも「先天性股関節脱臼」とあって
(乳児期にM字開脚で固定治療してます)、
臼蓋形成不全についても子供の頃から聞かされて
ましたけど、成長と共に治るようなことだったのですが。

骨はまるで治っていなかったようです。
筋肉の発達でカバーされるということだったのかな?

レントゲン結果を診たおじいちゃん先生、
「ここまで大きく欠けてると…」と口ごもっちゃった(^^;)

骨頭を覆う部分が少ないために負荷のかかる
部分が集中する=狭い面積の同じ部分にばかり
負荷がかかる… ので、軟骨が磨り減る「股関節
変形症」になりやすい… ことから、極力、
股関節に負荷のかかることをしないほうがいい。

というような説明を受けました。
マラソンしちゃだめとは言われなかったけどね
(痛かったらしないだろうと思ったのかも)。

股関節変形症の気配がまるで無かったのが
不幸中の幸いと言いましょうか。
軟骨はまだしっかりしてました。 
レントゲンを受けたいと思ったのは変形症が
心配だったからなのでこれは一安心。

理学療法室でホットパックを腰と股関節に、
湿布(いつものモーラステープ)と痛み止め・
一緒に飲む胃薬を処方されました。

痛みをおさえる対症療法のみですね。
腰のレントゲン結果は問題なく(軟骨も)、
ホットパックも効きました(^−^)

ホットパックは時間のある時に通ってとのこと。
近所なので当分お世話になろうと思います。

股関節は判断つきませんが(変形症は怖いけど)
週末のエントリー合戦は参加します(食事中にスマホで)。

股関節が痛む筋トレはしない。
主に腹筋をするといい。臀筋を柔らかくしてから
臀筋を鍛えるなどなど、ネットからの情報で
良さげなものを参考にトレーニングして、
走れそうなときに走れる距離だけ走るという
方向でいかなくてはいけないのかな。


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2017年05月12日

ひねり腹筋

昨日はスポーツセンターで自転車と筋トレ。
普段より早めの時間にジムへ行ったら、ズンバの
レッスンと時間が重なったらしく受付や更衣室が
人であふれかえってました。みんな肩甲骨の
良く見えるウェアでカッコイイ(^−^)

逆にトレーニング室は人少なめ。どのマシンも
タイミングよく待つことなく使えました。
負荷は肩トレ以外高め。左肩の具合が悪くて
肩・腕系は逆に負荷ほぼなしでしました。

twistbicycle.jpg
(ネットで勝手に拾ってきたバイシクルクランチの画像)

腹筋ベンチを使ったトレは腹斜筋を鍛えるツイスト
シットアップ。身体をまっすぐ起すのではなくて、
起しながら左右に振るやり方です。

やはり腹筋を鍛えるクランチでこれと似た
ねじりの動きをするバイシクル(ツイスト)
クランチというのがあるんですが、家ではそちらを
すればトレーニングベンチなくても困らないかもと
腹筋しながら気づきました。

でも他の筋トレにベンチあったほうがいいかしら?
購入迷うわー。

昨日5/11(木)の運動
自20km
泉スポーツセンター
リカベントバイク 10km(3'30"/km)
エアロバイク 10km(3'00/km)
ラットプル、リアデルト、フライ各40負荷なし
レッグカール、レッグエクステンション、
レッグアダプション、レッグアブダクション、
レッグプレス各20負荷高め
ツイストシットアップ15x2、バックエクステンション20x2
フロントランジ20歩


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当分走れそうにないのでカテゴリーにいいのないかと悩み中〜。

 
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2017年05月08日

筋トレアプリと走り続けるための筋トレ本

point.jpg

黄砂が多く飛んでるのでウォーキングに
出るつもりも無かった今日。
犬の散歩だけで鼠頚部が痛んだので
黄砂も関係なかったという… ○| ̄|_
おとなしくおうちで筋トレしてました。

トレーニング記録をつけられるアプリを
探していて見つけた「Fitness Point」

ジムでのマシントレーニングの記録も
家での筋トレもかなり自由度高く記録できます。
いいもの見つけられました〜♪

自分でエクササイズを登録できますが、
アプリにあるエクササイズならやり方や
鍛えられる部分、説明なども載っています。
(載ってるアプリのほうが多いですが、
自分の追加したいものを画像つきで登録
できるのがわたしにとっては魅力です)。

写真はその3画面です。

過去の記録も見やすいので、ジョグノートに
無いトレーニング記録をつけられます。

kintoreb.jpg

今、すごく気に入っている筋トレブログと
このアプリも参考にして身体をしぼろうと
ヤル気になってますが、1番参考にしているのは
こちらの本です。 3年以上前から使ってます。

著者はウルトラランナー(サロマンブルー)で
一般的な筋トレではなく、走るための筋トレ本。
シンプルですが走るための身体作りには
最適と信じてます。

0508kishoubu.jpg
(俣野公園の池は黄菖蒲がピークを過ぎたところ)

GWに炭水化物摂り過ぎてまたしてもリバウンド。
おなかぽっこり。
走るための筋トレよりもおなか引き締めが先決だわ〜(^^;)

そうそう、走る人は腹直筋(6パックとか)を
鍛えすぎると骨盤底筋が引っ張られて
スピードが落ちるって何かで読んだのだけど。
青トレだったかジェームズ中野修一氏の本だったか。
(全然別の人かも?)

思い出せませんが、腹斜筋・腹横筋を鍛えたいです。


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2017年03月08日

葛根湯液体薬の効き目♪

昨日、筋肉の炎症をはかる数値で現在の結果を
書くの忘れてました。

結果… はかれないほど炎症なし(^^)

最悪な炎症数値が出た1月結果とは違って、
院内の簡易検査でははかれないほど炎症を
起していなかったそうです。

これね。葛根湯のおかげだと思うんですよ。
今まで正常値でもはかれないほどということは
なかったので。 風邪で飲んだ液体葛根湯、
筋肉をゆるませて眼精疲労も取れちゃうし、
肩こりなどもなくしてくれるスグレもの。
(ただし、飲みすぎてはいけません)。

風邪のひきはじめに感じた全身の痛みが
とれたから確実だと思います。
コレステロール降下薬の副作用で起きた炎症が
きれいさっぱりなくなってたらいいのですが。

170308neko.jpg
(先日見つけて可愛さにトリコになったマンガ)

筋肉の痛みも取れて、風邪も花粉との区別が
つきにくい程度に治まったので今日は
整体治療院へ行って来ました。

セキやくしゃみで腰が悪化したのと、歩くと
膝が痛いのと。 大会前にせっせと通い、
腰痛をおこしてからはもっとお世話になって
骨格はあまり矯正しなくてよくなってました。
腰も関節のずれは大丈夫。

筋肉のほうが調整必要で、もみほぐしメイン。
臀筋がラクになって鼠頚部も膝も痛みがほぼ
とれましたー(^−^)

これでちゃんとしたウォーキングを始められそうです。
もうエントリーないからのんびり再開していきます。

170308neko2.jpg
(このネコのフォルムがたまらな〜い)

本日の運動
歩2km
俣野公園、13:00〜


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2017年03月07日

薬服用をやめたコレステロール、驚きの検査結果が!

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(和泉川沿い・鍋谷橋-遊水地入口手前)

今日はクリニックへの月イチ通院でした。

コレステロール降下薬を東京マラソンまで
限定で服用中止の許可をもらってましたが
今回もし数値が悪くても断固服用拒否しようと
決めていました。

が、なんと!
先生もわたしもビックリな好結果が出たんですよ〜。

悪玉コレステロールは低め完全な正常値。
善玉はつられて減ることなく、良好な高め
正常値でした。(頑張って悪玉を減らすと
いつも善玉が減りすぎて異常値になってました)。

血糖値は正常ではないものの下がってました。

そして、前回1/31の詳細検査結果も出たのですが
コレステロール降下薬を止めて3週間の数値、
コレステロール数値が悪くなってたのは薬を
やめたからと言えたでしょうが、副作用を
はかる筋肉の炎症の値がすごく悪くて。
かなりの炎症を起していたようでした。

薬をやめてその炎症なら、飲んでいたときは
相当悪化していっていたと思われます。
先生も認めてまして、重篤な副作用ほどでは
ありませんが、わたしの筋肉の不調を裏付けました。

ですが、今回の薬なしでの良好結果を受けて
カケラも降下薬の必要なしということになりました〜。

先生に「何しました?」って聞かれたのですけど
わたしもなぜ〜?と???が飛んでます。
フルマラソン後は爆食で数値が悪化するのを
先生もご存知。余計に首をかしげる結果となりました。

検証できないと良好結果を維持できそうになくて
不安です〜。 食べたものとかできるだけ検証します。

IMG_3023.JPG
(7-8年前の和泉川沿い、天王森前の菜の花畑、今はありません)

この子、すでに天使わんこですが、今日が
お誕生日でした。好物お供えしました。

IMG_3024.JPG

本日の運動
歩3.8km 
天王森-いずみ桜広場・和泉川沿い-
境川遊水地-俣野公園、14:00〜


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2017年02月17日

してはいけないストレッチなんて…わからなーい!

走る前に静的ストレッチはしないほうがいい
というのは雑誌などでもよく見かけます。
身体があたたまっていない時もやめたほうがいいようですね。

ですがですが!
自分の骨格(矯正要)によってはあわない
やってはいけないストレッチがあるなんて知ってました?
まるで知らず、毎日必ずやってたものがズバリ
やってはいけないものでした。_| ̄|○

右の足首が昔の捻挫癖のためにおかしくなって
治らないままなのだそうで(指摘されるまで
忘れてたくらい昔のねんざ)、それを悪化させる
ストレッチのポーズをとってました。

腰掛けて左太ももの上に右足首をのせて、
右膝を開きながら上半身を前に倒す…って
イメージつきますか?
臀筋をゆるめて鼠頚部にも効くストレッチなのですが。

足首の骨格のほか、脹脛靭帯やらいろいろと
無理させていたそうな。
臀筋にも関係あるみたいです(^^;)

骨格その他どこも悪いところの無い人なら
ストレッチ本とかそのままやっていいこと尽くし。
でも人それぞれ何かしら悪いところはあるから
真に受けるのは危ないって〜。

そんなの素人にはわかりませんよね…

170217poke.jpg
(家の中と買物途中でゲットした新ポケモン)

今日から新しいポケモン80種追加されました。
着替えやら変更点もあって、久々に公園などの
ポケストップが賑わってました(ポケモンを
集める花が散ってた)。 

しかーし。腰が痛くて少ししかまっすぐに
歩けない。車で食材の買物行くのとワンコ
散歩が精一杯。新しいポケモンの影が
見えてるのに集めに行けません。くすん。


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