体幹トレにバランスディスク

ラン6年生になって、じっくり身体を
鍛えなおすと決めた今年。4月に入って
新兵器（？）投入しました〜。
体幹トレーニングに使えるバランスディスクです。

ネットで最安値見てましたけど近所の
ホームセンターのが安かった♪
La･VIEってメーカー、結構お世話になってます（＾−＾）
安くてモノもさして悪くないから〜。

不安定な土台にバランスをとって立つことで
体幹を鍛えるというもの。

トレーニング方法はいろいろあります。
わたしの説明より「バランスディスク　
トレーニング」で検索されると一目瞭然ですので
興味のある方は検索してみて〜。



最初は普通に両足でまっすぐ立つことからですね。
わたし、軽くみてました。簡単だろうって。
片足をのせてもう片方をのせようとしたら
案外むずかしい〜！

のってしまえばユラユラ立てるからそれで十分
練習になってるはずと先週は3分程度乗ることから
始めて、肩幅のスクワットが出来るようになりました。

一時期流行ったコアリズム（覚えてます？
ラテンダンスみたいな運動）みたいな動きを
してみたり。　

ランナー向けの通販で見かけるバランスボード
（でしたっけ？あのナナメのボードに立って
アキレス腱だかふくらはぎだかに効果を出す）の
かわりでも使えます。


（アカシア公園）

雨が続いてスポーツセンターも週末は混むので
お家でユラユラ遊んで鍛えま〜す。

晴れたら腰痛でストップしていた縄跳びも
トレに復活させます。

4/9（日）、4/8（土）の運動
スクワット3種×20×2セット
プランク1分
バランスディスク30分

4/7（金）の運動
歩4km
天王森-俣野観音-ランド坂-俣野公園、13:30〜
フロントランジ20歩
スクワット2種×20×2セット
プランク1分
バランスディスク3分


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ベネクス・リカバリーウェア着てみました

ランニング雑誌で記事広告を見かけては
気になっていたベネクスのリカバリーウェア。

Mayokohaさんのブログで神奈川県民30%OFFに
なっているのを知って、長袖シャツとレギンスを
購入してみました。
Mayokohaさん、情報ありがとうございました！！

神奈川県の未病取り組みにベネクスが協賛、
県民30%OFFは今月末までです。
http://www.venex-j.co.jp/campaign/1612/index.html


ベネクス・リチャージ・ロングスリーブシャツ

クリール2月号に詳しく出てた効能を抜粋すると
ベネクスが開発した特殊繊維（ナノプラチナなど
粒子状の鉱物が織り込まれている）で作られ、
休養時の副交感神経へ働きかけ、休養への切替を
スムーズにするのだそうです。

回復を早め、免疫力UP、ストレス物質低減、
筋トルクの低下抑制の研究結果が誌面に出てました。

ラインナップにスポーツ後のリチャージ、
休養日にリフレッシュ、寝るときにリラックス
などシリーズがあって迷いました。
が、デザインや着心地に違いがあるだけで
効能は変わらないそうです。

なのでサイズ在庫があったリチャージシャツと
リフレッシュレギンスにしました。


ベネクス・リフレッシュ・レギンス

東京マラソン直後に着られたらもっと
よかったのですが、届いたのは大会1週間後。

着用した感想は…
効能がそのまま発揮されているかどうかは
正直なところ不明です（すみません！）
風邪引いちゃったし花粉症出てきたし、腰痛も…

ただ、意外にもとてもあたたかい着心地なんです。
ぺらぺらの軽い素材で着心地良くてあたたかい。

寝る用のリラックスシリーズではありませんが
風邪で寒かったので着たまま寝たところ、
冷えを感じずにいられました。

大会かハードな練習の後に着て試したいですね。
（当分それはムリそうですが）。


（河津桜とほぼ同種のいずみ桜）

昨日3/9（木）の運動
歩5.2km
和泉川沿い・いずみ桜-宝心寺-ゆめが丘
コンビニ-関島橋折返し-天王森、13:00〜


（ジョウビタキ♂）

花粉と風邪のダブルパンチを受けながらも
足腰がだいぶ良くなったのでマスクして
5km歩いてきました。


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EXPO・可愛いランパン買ってテンションUP！完走したい！

アシックスのブースで買った東京マラソン2017
ロゴ入りTシャツ。種類はたくさんありましたが
ほぼ迷わず決めました。



後ろはわりと地味だけど好きな色だからいいの。



そしてそして！
めっちゃ可愛いランパンに一目惚れ。
エキスポ出展ブースの最後のほうにあった
ランパンダというお店で見つけました。



わんこ柄ですよ〜。
なんでもランパンダの親会社のマスコット犬で
バーニーズ・マウンテンドッグのJBくんですって。

もう絶対これ！これ着て完走したい！！
って、テンションめっちゃUPしました！
アシックスで買ったTシャツにも合う（＾−＾）
（Tシャツはピンクのナイキランパンに合わせ
ようと思ったので色は地味になったけど）。

テンションあがって熱くなってきましたよ〜。
お財布は涼しくなっちゃったけど〜。
（わんこランパン高かった…）。



最後に増上寺の黒本尊さまへの絵馬。
絵馬といっても絵馬型の用紙に願いを
書き込みます。
「腰痛に負けずに完走できますように」と
祈願致しました。

以上、ぽちの東京マラソン2017EXPOでした。

今日は整体で最後の調整していただき、
なんとかスタートに立てそう、少しは走れそう、
もしかしたら粘って完走できる？な状態まで
回復しました。　
あと２日！もっと良くなる！
（自己暗示かけてます）。


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サプリ２種類購入

天気予報よりもずっと早く、昼過ぎから雪が
降りだしました。雪って静かだから気づかずに
洗濯物少し濡らしちゃったよ。
ウォーキングができなかったので完全休養に。

先月末、ランネットで注文したサプリ２種が
届きました。お届けに4〜10日って本当に10日
かかりました。大会シーズンで売れてる？



「OXYDRIVE」という呼吸持久系のサプリと。



「WINZONE」というエネルギーサポート系。
どちらも今までに使ったことないタイプのものです。
（両方、アマゾンのアフィリ写真ですけど
商品ページに説明が出てるので使いました）

試してみないとなんとも言えませんが、一応
練習と大会で使う予定です。

今季から使っていないMUSASHIのNiの
かわりになるかな〜。

本日のその他の運動
プランク1分、Fランジ20歩、
レッグレイズ30、スクワット2×20


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ミズノウェーブライダー20・お気に入りカラー買いました

新しいシューズ買いました〜（＾−＾）
（買ったというか、2年続きでランシューを
誕生日プレゼントに買ってもらいました）。

ミズノウェーブライダー20。
カラーはスカイブルー×シルバー×ホワイトで
今までのシューズあわせてイチバン好みです！
スカイブルーというよりターコイズっぽいの。
（ワイドだと思ったら普通幅のカラーでした）



ランバードがシルバーでぴかぴかしてる〜。
メッシュの下は紺色で何か柄が。



裏もブルーと紺で奇抜な色じゃなくていい〜。



この写真は実物と違って見えます。
（PCによっても見え方違うけど）。
ウェーブライダーは14、17（2種類）と
履いてきてこれで4代目ということに。

訪れたお店はテラスモール湘南のゼビオ。
気になっていたアンダーアーマーも並んでる〜。
いろいろ試し履きしようと思いながら、本命の
サイズ違い2足を出してもらいました。

23と23.5で23はちょうどだったからパス。
大きめの23.5（今までもこのサイズ）に足を入れたら！
すっごく履き心地いい〜♪
違和感なくクッションも柔らかく軽い〜♪

違和感無く？
つま先の形が変わった？甲の高さが変わった？
アシックスっぽくなったような。
店員さんも「19からもだいぶ変わりました」って。
（「履いてるの17です」「じゃー全然違ってます！」
と、かなり変わったことを強調されました・笑）

ミズノのシューズは甲が低めで、指の付け根から
甲にかけていつも当たるのが難点でした。
ヒモの加減で工夫してたのですが、これならその
必要もなさそうです。

走ってみないとわかりませんけど、お店で歩いたり
跳ねたりした感触は問題なし、気持ちいい♪
他に試したいものがあればと聞かれたのですが
このランクのシューズでは1番軽いそうなので
他はやめました。

ネットとお値段変わらないのでお店で購入〜。
インソールはネットで注文します。
初履きは年が明けてから？　年内かも？
早くおろした〜い（コドモか…）。

靴裏が異常に減ったと書いた今の紫カラー、
ウェーブライダー17。
走行距離まだ600kmなのにと思ってたら
それ今年の距離でした。昨年の距離あわせたら
あと20kmで1000kmになるみたいー。
虹カラーより100kmも多いわ。
そりゃー、靴裏もすり減りますね。


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自分の適正スピードと細胞分裂走

昨日ちょこっと書いた「細胞分裂走」。
『初フル挑戦！サブスリー挑戦！マラソンは
「骨格」で走りなさい（鈴木清和著）』に
出ているもので、自分の現在の持ちスピード
（フルマラソンを走りきるのに最適な速度）を
割り出してから、そのスピードで走りきれる
距離を伸ばす方法です。

いつもスピードを出すとどこか痛めるので
まだ試したことがありません。
今も痛いところがあるのですがそろそろ試して
みたいと思っています。


細胞分裂走：

１．持ちスピードの割り出し。
・400mを走って割り出します。
・スタートから徐々にペースを上げて、鼻呼吸が
つらい、口をあけて呼吸したい！となる速度で
走りぬきます。その口をあける寸前のぎりぎり
鼻呼吸でめいっぱい走るペースが持ちスピード
だそうです。

２．持ちスピードで走れる距離を伸ばす。
・割り出した持ちスピードで走れるところまで
走ってみます。ペースが落ちたら終了です。
・例えばその距離が5kmだったら、それを２分割
します。この場合、前半2.5km。
・前半を持ちスピードで走り、終わったら
足を止める休憩を１分〜１分半とります。
・後半は2.5km以上、持ちスピードで走れるだけ
距離を伸ばして走ります。
・ここで例えば3.5km走れたら、次回は2.5+3.5の
6kmを半分に分けて、同様に後半の距離を延ばします。

３．週１だけ行う。
・２を１週間に１回（ポイント練習）する。
・たまに１からやって走力をチェックして
ペースを変更する。


細胞分裂というか、２分割して休みを入れることで
後半を延ばすことができるという考えですね。

鼻呼吸ぎりぎりペースというのは、有酸素運動から
無酸素運動になる境目（閾値）で走力をあげる
閾値走の練習法と同じようなものかもしれません。


近いうちに実践したいです。
興味ある方はぜひチャレンジを♪


（細胞分裂走はコレに載ってます）


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今年読んだランニング本

走り出して最初の1〜2年は初心者向きのランニング・
ジョギング本から初めてのフルマラソンとかそういう
同じような本ばかり読み漁ってました。
3年目はさすがにもう少し違うのを…となって、ストレッチや
筋トレ本を読むことが増えました。

4年目の今年読んだランニング関連本。
順に並べます。

世界一やせる走り方（中野ジェームズ修一）
How To Runポーラ・ラドクリフのランニング・バイブル
Born To Run（クリストファー・マクドゥーガル）
初フル挑戦！サブスリー挑戦！マラソンは骨格で走りなさい（鈴木清和）
正しい姿勢で走ればマラソンはもっと楽しく速くなる（飯田潔ほか）
だから楽に走れない！目からウロコのマラソン完走新常識（飯田潔ほか）
脳を鍛えるには運動しかない（ジョンJレイディ、エリック・ヘイガーマン）
GO WILD野生の体を取り戻せ！（ジョンJレイディ、リチャード・マニング）
型破りマラソン攻略法（岩本能史）
3時間切り請負人が教える！マラソン目標タイム必達の極意（福澤潔）
マラソンは３つのステップで3時間を切れる（白方健一）
マラソンの強化書（小出義雄）
体幹トレーニングだけではタイムは削れない（白取秀司）
トップアスリートだけが知っている正しい体のつくり方（山本邦子）
ランナーのメンタルトレーニング（ジョー・ヘンダーソン）←まだ読んでる最中

今年は「Born To Run」をやっと読みました。
翻訳ものって文章がまだるっこしくて（訳者のせいではなく、
外国人のもったいぶった文体がきらい）、読みづらかったけど
やっぱりララムリ、タラウマラ族おさえておきたいじゃない？

訳本読みにくいと文句いいつつ、今年読んだラン関連本の中で
1番面白かったのは「脳を鍛えるには運動しかない」と
「GO WILD野生の体を取り戻せ！」でした。
どちらも直接のランニング本ではありませんけど。

姿勢や骨格と走り方を関連させた本は個人的にはためになりました。
他のラン本でもストレッチや筋トレ、フォームについてはどれも
参考にしています。　練習メニューなどはその流れ（組み立て？）を
学べますが、カリキュラム自体を参考にはしません。できませんので（＾＾；）

サブスリーとか関係ないじゃん！って自分突っ込みしたくなりますが
関係ないレベルでもそれなりに読んで損はないです〜。
読んで損した！って本も実はこの中にありますが、ナイショ。

以前に比べてむやみに読まなくなったこともありますが、
訳本の長編に手をつけたので今年は読んだ冊数が少ないです。
身体の本は血圧・コレステロール本を読む羽目になったので
ストレッチ・筋トレ本をほとんど読んでません。

来年はどうなるかな〜。


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フルの目標タイムに足りないのはスピード？スタミナ？

「サブ4達成のためのマラソン・トレーニング」
金さんのめざせサブ4同様に、サブ5達成の
つもりで手に取った本です。

「サブ4を達成できないのはスピードが
足りないから？」そう考えてスピード練習を
している人が、実はスピードは十分あって
スタミナが足りていない（のかもしれない）。
練習方法の見直しのチャンス？

ハーフや10kmのタイムとフルマラソンの
ベストタイムをもとに、本に書かれた
持久係数の理想値で比べて、それが
判断できるのだそうです。

自分のタイムで計算してみました。
10km・62分、ハーフ132分とフル305分で。
フル÷10km＝4.9（4.6より大きい）
フル÷ハーフ＝2.3（2.08より大きい）

4.6と2.08が理想値でそれより大きいと
10kmやハーフのタイムが優勢なスピード型、
小さければスタミナ型と判断されます。
わたしのタイムを見て誰がスピード型と
思います〜？目からうろこでした（＾＾；）

要はスピード型ならスタミナが不足して
いるということなのですね。

ハーフｘ2.08＝計算上のフルのタイム
持久係数の理想値で計算すると、
わたしは4時間35分でフルを走れるはず
なのです。

実際のタイムのほうが遅いのは
スタミナが足りないということ。
逆に実際のフルのタイムのほうが速いなら
スピードが足りないことになります。

スタミナは基礎台でスピードは屋根とも
書かれてました。　この表現はわたしの
好きな「ゆっくり走って速くなる」に、
LSDで器（ジョッキ）を大きくすることで、
たくさんのビール（スピード）が入る
ようになるなんて出てたのと同じです。

スタミナが足りないということは、
スピード練習をしても故障を招くもとになる
ということでもありますね。

初心者のときにこれで懲りたはずなのに
危うくまた同じことを繰り返すところでした。
が、スピードは足りてるなんてポジティブに
とらえることができて、素直にスタミナを
つける練習に徹することができそうです。

「サブ４」達成のためのマラソン・トレーニング
鈴木彰・渡嘉敷晶子・宮川浩太著
ナツメ社

↑トレーニングプランはeA式のかなり距離を
踏むものになってますので、参考には
いたしません。　


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「究極の体幹力が身につく股関節コアトレーニング」

「究極の体幹力が身につく股関節コアトレーニング」
こういうタイトルの付け方は流行なんでしょうか…　
究極とか突然とか。

この本のおすすめポイントは「腰割り」です！
表紙のシルエットが腰割り、スクワットの1種ですが
相撲の四股踏み（の、四股立ち）です。

わたし、四股踏み信奉者（＾＾；）なんで。
正しい姿勢で四股踏みすると腰痛が
改善＝歪んだ骨盤が整うらしい、を
7年ほど前に実感して以来、時々四股踏んでます。
（貴乃花が四股踏みダイエットを
提唱してるので本もあるかも）。

ストレッチ、筋トレ本ではスクワットの
種類が多く載ってますよね。
どこをどう鍛えたいかで微妙な角度、
脚の向き、深さなど変えないといけません。

ランニングや骨盤の歪みに効くものを
わかる範囲で使い分けてますが、
腰割りは汎用ストレッチだと思います。



表紙のシルエットのような深い姿勢を
いきなりやるのは負担もかかります。

ちゃんと浅い腰割り・深い腰割りを
分けてあり、腰割りをする前の
準備運動まで載ってるので
体がかたくても徐々にやれるようになってます。

骨盤の調整、腸腰筋をしなやかに保ち、
大腿四頭筋にも効くなど具体的に
理解できる内容で、方法もわかりやすいので
興味ある方にはオススメです。

腰割りだけでなく体幹ストレッチ、
マットトレーニングも載っています。
野球やゴルフのページもありますが…

「究極の体幹力が身につく股関節コアトレーニング」
白木仁著（筑波大学大学院教授だそうです）
永岡書店発行

今まで実践した時の感覚だけで
気に入っていた四股踏み。
この本を見つけた時は、これで人に
すすめられる！って思いました♪


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「プロが教える突然足が速くなる！肩甲骨ｘ骨盤ストレッチ」

速く走るからだ…上半身と下半身の連動が
うまくいっている身体ということは
走る人には周知のことですよね。

「プロが教える突然足が速くなる！
肩甲骨ｘ骨盤ストレッチ」
つられて手に取らずにはいられない
タイトルが直接的過ぎる本ですが、
個人的には欲しいと思える内容だったので
買いました。

体幹ストレッチ〜身体を柔らかくする、
病気を治すストレッチなどなど…
筋トレやストレッチ本、ランニング本は
本屋では片端から手に取ってます。

買うかどうかは自分にあっていそうか、
継続するのに立ち読みでは覚えきれないか
どうかで判断しています。

内容は体幹本でOKな方には物足りないかもしれません。
わたしは体幹本ではメニューが多すぎて…
この本はかなりピンポイントでシンプルです。
「腕は肩甲骨から、脚は骨盤から」。

ペアストレッチが載っていて、ペアで出来たら
いいなぁ、やりたいなぁと思うメニューが
結構ありました。　ペアだとすごく効きそう…

金哲彦さんがいつも体幹ストレッチをわかりやすく
いろいろな媒体で紹介されますよね。
身体の超かたい身には、それをやれる身体に
どうしたら出来るのかを教えて欲しいと思うこと
多々あるんです。

身体をやわらかくするためのストレッチも
続けてきたお陰で、最近はだいぶ柔軟になって、
体幹ストレッチもやりやすくなってきましたけど、
この本はシンプルな分、少しずつ出来るように
すればいいと感じやすい作りになってます
（と、感じます）。

「突然」足が速くなるかどうかはわかりませんが、
肩甲骨と骨盤にしぼったシンプルなストレッチ本です。
静的ストレッチのほかに、走りのスイッチを入れる
動的ストレッチも載っています。

今は右股関節の痛みで開脚めいたことが出来ませんが
ゆるヨガ・ゆるストレッチ本と合わせてお風呂上がりに
取り入れ始めました。

一緒に買った股関節本も今度紹介します。
（こちらは痛みがなくなるまでチャレンジ出来ませんが）。

「プロが教える突然足が速くなる！肩甲骨ｘ骨盤ストレッチ」
エム・エス・マイスター監修
株式会社マイナビ発行


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メダルや冊子類の収納保管

大会の冊子類、ゼッケン、メダル…
保管の話題を時々ブログ村で見かけます。

まだ走り始められなさそうなので、
ちょっと紹介しまーす。

完走メダルをいただいた大会３つ。
１００均の白木フレームにゼッケンと
メダル（東京は通信チップも）を
一緒に入れてます。　壁に飾れます（＾−＾）



案内などの冊子類とゼッケン、記録証は
リングワイドバインダーにクリアポケットで
大会毎に保管してます。



バインダーがパンパンにふくれる寸前で
ちょうど１年分になってます、今のところは。
なので現在は３冊めです。



写真は２L版用アルバムとL版アルバム２種で。

オールスポーツからプリントで買った写真と、
デジタルで買って気に入ったものだけ
プリントしたものを時系列で収納しています。

だらしなくて掃除片付けキライなわたしですが、
子供の頃から記録魔でファイル魔なんですよ。
年取ってきて昔ほどの執着は薄れてますけど
やっぱりなんでもファイルしてしまってます。

名古屋ウィメンズでは、ゼッケンは前だけ１枚、
通信チップが裏についてて、フィニッシュ後に
チップをもぎとってくれるんですが、ゼッケンを
破きながら取ってるのを見て「キャー！！」って
なりました。　←取るのに協力する形で
破れないようにしたワタシ…（＾＾；）

出場大会が増えたら、こんな風にファイルするのも
ばかばかしくなるかもしれませんね〜？


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ダブルアイレットという結び方

先日、アキレス腱の痛みの一因にシューズの
深さがあると気づき、持っているシューズを
履き比べました。

身体を後傾させてもかかとのふち（足首部）が
それほど当たらないのはミズノのシューズ。
ウェーブライダー１７は走っても当たらず、
ウェーブエアロ１０は履いた限りでは大丈夫そう。
（ただ走力の問題でエアロをフルには使えません＾＾；）

これで湘南国際のシューズは昨年も履いた
ウェーブライダー１７に決定したのですが、
微妙に足に合わないシューズという問題があるんですー。

足に対して大きいのに（微妙にブカつく）、
妙なところが当たるという…

そこで、先月のクリールに出ていたシューレースの
結び方をしてよこはま月例に出ました。
ダブルアイレットノットという結び方です。



１番上の穴って使ってます？
わたしはふだん使ってませんが、
これは１番上を使います。

結び方♪
上から３番目の穴まではふつうにひもを通し、
２番目をスルーして１番上に下から上へ通します。

それを２番目の穴へ上から通し、わっかに。



ひもの先をそのまま反対側のわっかの中へ通し…



紐の先を両側下向きに引っ張って締め、
結んで終了。

かかとのホールド感が半端ないとか、
シューズと足の一体感を感じて、
他の結び方では物足りなくなるなんて
話も見かけます。

実際、ウェーブライダー１７の不満点が
ほぼ解消されてビックリ！
月例はこれで気持ちよく走れました。

ひもが長めでないとできないのですが、
おすすめです。
（すでに実践されてる方のほうが多い？）

ミズノのシューレースは長め。
アシックスは短いのでそのままのヒモでは
出来ないかもしれません。



ちょっと疑問。
他の本ででていた写真ではわっか部分が
長いまま締め上がってました↑こんな風に。
たぶん、わっかは短く締めるほうがいいと
思うのですが、どうなのかなーと。


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